Yetersiz Özdenetim Şeması

Şema terapide yetersiz özdenetim şeması, bireylerin kendilerini kontrol etme ve disiplin sağlama konusundaki zorluklarını ifade eden psikolojik bir kavramdır. Bu şema, kişilerin hedeflerine ulaşma, görevleri tamamlama ve sorumluluklarını yerine getirme konusunda yaşadıkları engelleri açıklamak için kullanılır. Yetersiz özdenetim şeması, genellikle dikkatsizlik ve organizasyon eksikliği gibi belirtilerle kendini gösterir. Konuya açıklık getirmek için bu yazımızda önce “şema terapi nedir?” sorusuna cevap verip yetersiz özdenetim şemasını ele alacağız.

Şema Terapi Nedir?

Kısaca bahsedecek olursak şema terapi, bireylerin yaşamlarında tekrarlayan ve işlevselliği bozan olumsuz düşünce, duygu ve davranış kalıplarını tanımlamaya ve değiştirmeye yönelik bir psikoterapi yöntemidir. Bu terapi yaklaşımı, erken çocukluk döneminde gelişen ve kişinin tüm yaşamını etkileyen “şema” adı verilen kalıplara odaklanır. Yetersiz özdenetim şeması gibi şemalar, kişinin kendisi, başkaları ve dünya hakkındaki temel inançlarıdır ve genellikle çocukluk dönemindeki olumsuz deneyimlerle şekillenir.

Şema terapi, 1990’ların başında Jeffrey Young tarafından geliştirilmiştir ve bilişsel-davranışçı terapi, bağlanma teorisi, psikodinamik terapi ve gestalt terapi gibi farklı terapötik yaklaşımların unsurlarını bir araya getirir. Bu terapi, özellikle kronik depresyon, anksiyete bozuklukları, kişilik bozuklukları ve ilişki sorunları gibi uzun süreli ve derinlemesine yerleşmiş problemlerin tedavisinde etkilidir.

Terapist ve danışan şema terapide birlikte çalışarak, danışanın yaşamını olumsuz etkileyen şemaları ve onların nasıl geliştiğini anlamaya çalışır. Bu sürecin ardından, danışanın bu şemaları fark etmesi, bu şemaların etkinliğini azaltması ve daha sağlıklı düşünce ve davranış kalıpları geliştirmesi hedeflenir. Şema terapi, bireylere duygusal ihtiyaçlarını daha sağlıklı yollarla karşılamayı öğretirken, kendilerine ve çevrelerindekilere karşı daha anlayışlı ve şefkatli olmayı da teşvik eder.

Şema Türleri

Psikolojide şema türleri, bireylerin çocukluk döneminde geliştirdikleri ve yetişkinlikte de sürdürdükleri, işlevsiz düşünce ve davranış kalıplarını tanımlamayı hedefler. Bu terapi yaklaşımında çeşitli şema türleri tanımlanmıştır. Öne çıkan bazı şema kodları arasında cezalandırılmama, bağımlılık, terk edilme, kusurluluk, sosyal izolasyon, ayrıcalıklık, dayanıksızlık, başarısızlık, yetersiz özdenetim ve onay arayıcılık şeması bulunmaktadır. Her bir şema, bireyin yaşamını olumsuz yönde etkileyen derin duygusal ve bilişsel yapı taşlarıdır. Şimdi öne çıkan bazı şemalara daha yakından bakalım.

Karamsarlık Şeması

Karamsarlık şeması, bireylerin gelecekle ilgili sürekli olumsuz beklentilere sahip olmasını ifade eder. Bu şemaya sahip kişiler, genellikle kötü olayların gerçekleşeceğine inanır ve olumlu gelişmeleri göz ardı ederler. Söz konusu durum, tıpkı yetersiz özdenetim şeması gibi kronik endişe ve depresyon duygularına yol açabilir.

Duyguları Bastırma Şeması

Duyguları bastırma şeması, bireylerin duygularını ifade etmekten kaçındığı ve genellikle bu duyguları içlerinde tuttuğu bir durumdur. Bu şemaya sahip kişiler, duygusal ihtiyaçlarını bastırarak çevrelerine uyum sağlamaya çalışırlar. Sonuç olarak, yetersiz özdenetim şemasındaki gibi zamanla duygusal patlamalar veya içsel huzursuzluklar yaşayabilirler.

Yüksek Standartlar Şeması

Yüksek standartlar şeması, bireylerin kendilerine ve çevrelerindekilere karşı aşırı yüksek beklentiler ve mükemmeliyetçilik tutumları geliştirmesiyle karakterizedir. Bu şemaya sahip kişiler, sürekli olarak hatasız olmayı hedeflerler ve başarısızlık durumunda kendilerini sert bir şekilde eleştirirler. Dolayısıyla tükenmişlik ve stres gibi sorunlara yol açabilir.

Cezalandırıcılık Şeması

Cezalandırıcılık şeması, bireylerin hem kendilerine hem de başkalarına karşı hatalar veya yetersizlikler nedeniyle cezalandırıcı tutumlar sergilemesidir. Bu şemaya sahip kişiler, hataları affetmekte zorlanır ve sık sık öfke duyarlar. Söz konusu durum, yetersiz özdenetim şemasında olduğu gibi hem kişisel ilişkilerde hem de bireyin içsel dünyasında büyük sıkıntılara neden olabilir.

Psikolojide Şemalar Ne Anlama Gelir? 

Psikolojide bilimsel şemalar, bireylerin dünya ve kendileri hakkında sahip oldukları temel inanç ve düşünce kalıplarını ifade eder. Bu zihinsel yapı taşları, yaşam deneyimleri ve öğrenmeler sonucu gelişir ve kişinin davranışlarını, duygularını ve düşüncelerini yönlendirir. Yetersiz özdenetim şeması gibi şemalar, otomatik olarak çalışarak bireylerin çevrelerine ve olaylara nasıl tepki verdiklerini belirler. Örneğin, “başarısızlık şeması” olan bir kişi, her durumda başarısız olacağını düşünerek kendine güvenini kaybedebilir ve potansiyelini gerçekleştirmekte zorlanabilir. Şemalar, terapötik müdahalelerle farkına varılıp değiştirilerek daha sağlıklı düşünce ve davranış biçimlerine dönüştürülebilir.

Şema terapide, şemalarla başa çıkma yolları olarak bilinen “şema baş etme stratejileri,” bireylerin olumsuz şemalarla başa çıkarken kullandıkları düşünce, duygu ve davranış kalıplarını ifade eder. Bu stratejiler genellikle üç ana kategoride sınıflandırılır:

1. Kaçınma
2. Teslim Olma
3. Aşırı Telafi

1. Kaçınma

Kaçınma, bireyin rahatsız edici duygular ve düşüncelerle yüzleşmekten kaçınmak için geliştirdiği stratejilerdir. Bu, duygusal olarak acı verici durumlarla başa çıkma mekanizmasıdır ve üçe ayrılır:

• Davranışsal Kaçınma: Kişi, şemayı tetikleyen durumlardan fiziksel olarak uzak durur. Örneğin yetersiz özdenetim şemasına sahip olan biri, sosyal ortamlardan kaçınabilir.
• Duygusal Kaçınma: Kişi, duygularını bastırarak veya uyuşturarak (örneğin, alkol veya madde kullanımı yoluyla) kaçınır.
• Bilişsel Kaçınma: Kişi, rahatsız edici düşüncelerden zihinsel olarak uzak durmaya çalışır, dikkatini dağıtır veya bu düşünceleri bastırır.

2. Teslim Olma

Teslim olma, bireyin şemaya boyun eğmesi ve şemanın doğruluğunu kabul ederek hareket etmesidir. Bu strateji, kişinin olumsuz inançlarını ve duygularını pekiştirir ve ikiye ayrılır:

• Pasif Teslimiyet: Kişi, şemaya uygun davranışlar sergiler. Örneğin, yetersiz özdenetim şeması olan biri, sürekli olarak kendini eleştirir ve yetersiz hisseder.
• İlişkisel Teslimiyet: Kişi, şemayı tetikleyen ilişki dinamiklerine girer. Örneğin, reddedilme korkusu olan biri, sürekli olarak terk edilme şeması ile bu riski taşıyan ilişkiler yaşar.

3. Aşırı Telafi

Aşırı telafi, bireyin şemaya karşı aşırı reaksiyon göstererek hareket etmesidir. Bu strateji, kişinin şemanın etkilerini dengelemeye çalışırken aşırıya kaçmasına yol açar ve üç kategoride ele alınabilir:

• Agresif Telafi: Kişi, şemayı telafi etmek için saldırgan veya domine edici davranışlar sergiler. Örneğin, yetersiz özdenetim şeması olan biri, başkalarını küçümseyebilir.
• Aşırı Başarı ve Mükemmeliyetçilik: Kişi, şemanın etkilerini telafi etmek için aşırı derecede başarılı olmaya veya mükemmeliyetçi olmaya çalışır.
• Kontrol ve Manipülasyon: Kişi, çevresindekileri kontrol etmeye veya manipüle etmeye çalışarak, şemayı telafi etmeye çalışır.

Şema Terapinin Bilişsel Davranışçı Terapiye Göre Avantajları

Şema terapi kökeninin büyük kısmının BDT’ den almasına rağmen öne çıktığı bazı noktalar vardır. Bu faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz:

• Derinlemesine Çalışma: Bireyin erken çocukluk dönemine kadar inerek temel inanç ve davranış kalıplarını (şemaları) incelemeye odaklanır. Böylece kronik ve tekrarlayan sorunların kökenine inerek daha kalıcı çözümler üretebilir.
• Kapsamlı Model: Sadece bilişsel ve davranışsal süreçleri değil, aynı zamanda duygusal ve kişilerarası süreçleri de ele alır. Dolayısıyla terapinin daha bütüncül ve kapsamlı olmasını sağlar.
• Duygusal Odaklanma: Dduygusal deneyimlere ve bu duyguların işlenmesine büyük önem verir. Duyguların yoğun bir şekilde ele alınması, danışanın derinlemesine iyileşme ve farkındalık geliştirmesine yardımcı olabilir.
• Uzun Süreli Değişim: Bireyin yaşam boyu süren kalıplarını değiştirmeye çalışır. Bu doğrultuda daha kalıcı değişiklikler sağlama potansiyeline sahiptir.
• Bağlanma Teorisi ve Psikodinamik Unsurlar: Bağlanma teorisi ve psikodinamik unsurları da içerir. Böylece terapinin bireyin geçmiş ilişkilerini ve bu ilişkilerin bugünkü davranışlarına etkisini anlamasına yardımcı olur.
• Kendilik ve Kimlik Üzerine Çalışma: Bireyin kendilik algısı ve kimlik oluşumu üzerinde çalışır. Bu sayede örneğin yetersiz özdenetim şemasına sahip bir danışanın kendini daha iyi anlamasını ve kabul etmesini sağlar.
• Terapi İttifakı ve Yeniden Ebeveynlik: Terapist ve danışan arasındaki ilişki büyük önem taşır. Terapist, danışana empatik ve destekleyici bir şekilde yaklaşarak, güvenli bir bağlanma ilişkisi oluşturur ve “yeniden ebeveynlik” sağlayabilir. Böylece danışanın eksik kalan duygusal ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur.
• Mod Terapisi: Bireyin farklı ruh hallerini (modlarını) tanımaya ve yönetmeye yardımcı olur. Özellikle sınırda kişilik bozukluğu gibi karmaşık ve değişken ruh hali olan bireyler için faydalıdır.

Yetersiz Özdenetim Nedir?

Şema türleri arasında yetersiz özdenetim şeması, bireyin düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını kontrol etme becerisinde yaşadığı eksiklikleri ifade eder. Bu durum, impulsif davranışlara, dürtüsel kararlar almaya ve uzun vadeli hedeflere ulaşmada zorluk yaşamaya yol açabilir. Yetersiz özdenetim şeması, kişinin stresle başa çıkma yeteneğini de olumsuz etkiler ve duygusal zeka seviyesini düşürebilir. Duygusal zeka, bireyin kendi duygularını tanıma, anlama ve yönetme yeteneğiyle birlikte başkalarının duygularını da fark edebilme kapasitesini içerir. Söz konusu durum da bireyin sosyal ilişkilerinde ve kişisel gelişiminde sorunlara yol açabilir.

Yetersiz Özdenetim Şeması Neden Olur?

Bireyde yetersiz özdenetim şemasının gelişmesinde çeşitli faktörler rol oynayabilir. Bu faktörler genellikle çocukluk ve ergenlik dönemindeki deneyimlerle ilgilidir. Ancak özetleyecek olursak aşağıdaki noktalara değinebiliriz:

1. Tutarsız Disiplin
2. Aşırı Hoşgörülü Ebeveynlik
3. Aşırı Kısıtlayıcı Ebeveynlik
4. Model Eksikliği
5. Duygusal İhmal veya İstismar
6. Genetik ve Biyolojik Faktörler

1. Tutarsız Disiplin

Çocuğun ebeveynlerinden veya bakım verenlerinden tutarsız disiplin alması, yetersiz özdenetim şemasının gelişimine katkıda bulunabilir. Ebeveynler, bir gün belirli kuralları uygularken, ertesi gün bu kuralları göz ardı edebilirler. Bu tutarsızlık, çocuğun özdenetim ve sorumluluk duygusunu geliştirmesini zorlaştırır.

2. Aşırı Hoşgörülü Ebeveynlik

Ebeveynlerin çocuğa aşırı hoşgörülü davranması ve her isteğini hemen yerine getirmesi, çocuğun yetersiz özdenetim şeması geliştirmesini engelleyebilir. Bu durumda çocuk, anlık tatminlere alışır ve uzun vadeli hedeflere ulaşmak için gerekli olan sabır ve disiplin becerilerini kazanamaz.

3. Aşırı Kısıtlayıcı Ebeveynlik

Ebeveynlerin aşırı kısıtlayıcı ve kontrolcü olması da yetersiz özdenetim şemasına yol açabilir. Aşırı kontrol altında büyüyen çocuklar, kendi kendini kontrol etme ve karar verme becerilerini geliştirme fırsatını bulamazlar. Bu da bağımsızlık ve özdenetim becerilerinin gelişimini engeller.

4. Model Eksikliği

Çocukların özdenetim ve disiplin konusunda iyi örnekler görmemesi, bu becerilerin gelişimini zorlaştırabilir. Ebeveynlerin veya rol modellerin yetersiz özdenetim şeması sergilememesi, çocuğun bu davranışları öğrenememesine neden olabilir.

5. Duygusal İhmal veya İstismar

Duygusal olarak ihmal edilen veya istismara uğrayan çocuklar, duygusal düzenlemeyi ve özdenetimi öğrenmede zorluk yaşayabilirler. Bu tür deneyimler, çocuğun duygusal dengesini bozabilir ve yetersiz özdenetim şeması geliştirmesine yol açabilir.

6. Genetik ve Biyolojik Faktörler

Bazı araştırmalar, genetik ve biyolojik faktörlerin de özdenetim becerilerinin gelişiminde rol oynayabileceğini öne sürmektedir. Bazı çocuklar, doğuştan daha dürtüsel olabilir ve bu durum, yetersiz özdenetim şemasının gelişimine katkıda bulunabilir. Bu duruma Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu örnek verilebilir. DEHB olan bireylerde bu şemanın olduğu görülmüştür.

Yetersiz Özdenetim Şemasının Belirtileri Nelerdir?

Şepa terapide yetersiz özdenetim şemasının belirtileri, bireyin dürtülerini, duygularını ve isteklerini kontrol etmekte zorlandığı durumları yansıtır. Bu şema, kişinin yaşamının çeşitli alanlarında sorunlara yol açabilir ve genellikle aşağıdaki belirtilerle kendini gösterir:

• Dürtüsellik: Kişi, uzun vadeli sonuçları düşünmeden ani kararlar alır ve eylemlerini planlamadan ve düşünmeden harekete geçer. Bu doğrultuda maddi durumunu dikkate almadan anlık harcamalar yapabilir.
• Duygusal Kontrol Eksikliği: Kişi, duygularında ani ve yoğun dalgalanmalar yaşayabilir. Ayrıca küçük olaylara karşı aşırı öfke tepkileri gösterebilir ya da duruma uygun olmayan derecede üzüntü veya heyecan hissedebilir.
• Sorumluluk Almada Zorluk: Birey, önemli işleri ve görevleri sürekli olarak erteler. Sorumluluklardan kaçmak için sürekli bahaneler bulur. Başladığı işleri tamamlamakta zorlanır veya bırakır.
• Planlama ve Organizasyon Eksikliği: Görevleri ve etkinlikleri zamanında tamamlayamaz. Kişisel eşyaları ve çalışma alanları genellikle dağınık ve düzensizdir. Dolayısıyla ulaşılabilir hedefler koymakta ve bu hedeflere ulaşmak için plan yapmakta zorlanır.
• Erteleme: Sorumlulukları ve görevleri sürekli olarak erteleyerek işlerini son dakikaya bırakır çünkü görevleri tamamlamak için gerekli olan motivasyonu bulamaz.
• Kendi Kendini Disipline Edememe: Düzenli bir günlük veya haftalık rutin oluşturamaz ve sağlıksız alışkanlıkları bırakmakta veya değiştirmekte zorlanır. Dolayısıyla kişi, kendine belirlediği kurallara ve sınırlara uyamaz.
• Duygusal ve Fiziksel Kaçınma: Duygusal sıkıntılardan kaçınmak için kendini uyuşturur, örneğin aşırı yemek yemek, alkol veya madde kullanımı. Duygusal zorlanma yaşadığı sosyal durumlardan kaçınır.
• Başkalarından Aşırı Bağımlılık: Kendi başına karar vermekte zorlanır ve sürekli olarak başkalarına danışır. Birey, sorumluluklarını ve görevlerini başkalarına devretme eğilimindedir.

Yetersiz Özdenetim Şeması Tedavisi

Psikolojide yetersiz özdenetim şemasının tedavisi, bireylerin duygusal ve davranışsal dürtülerini daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olmayı amaçlar. Öncelikle terapist danışanın yetersiz özdenetim şemasını tanımasına ve anlamasına yardımcı olur. Bu süreçte danışan, yetersiz özdenetimin çocukluk dönemindeki kökenlerini ve yetişkinlikte nasıl sürdüğünü keşfeder. Daha sonra danışan, bu şemanın yaşamındaki olumsuz etkilerini değerlendirmeye teşvik edilir.

Dürtüsel davranışların, sorumlulukları ihmal etmenin ve disiplinsizliğin yaşam kalitesini nasıl etkilediği üzerinde durulur. Terapist, danışanın duygusal dürtülerini tanımasına ve bu dürtülerle başa çıkma stratejileri geliştirmesine yardımcı olur. Bunun için nefes alma egzersizleri, mindfulness (bilinçli farkındalık) ve diğer gevşeme teknikleri öğretilir.

Danışan, daha sağlıklı davranış kalıpları geliştirmeye yönlendirilir. Hedef belirleme, plan yapma ve bu planlara sadık kalma konusunda destek sağlanır. Ayrıca dürtüsel davranışların yerine koyabilecekleri alternatif, olumlu aktiviteler belirlenir. Böylece danışan, işlevsiz düşünce kalıplarını tanıma ve bu düşünceleri daha işlevsel olanlarla değiştirme konusunda çalışır. Olumsuz düşünceleri sorgulama ve daha olumlu, gerçekçi düşünceler geliştirme üzerinde durulur. Bu süreçte terapist, danışanın ilerlemesini sürekli olarak izler ve geri bildirimde bulunur. Danışan, terapide öğrendiklerini günlük yaşamında uygulama konusunda cesaretlendirilir. Bu noktada terapinin faydasının artırılması için işbirliği çok önemlidir. Siz de bu süreçte uzman bir terapist arayışındaysanız Mutlu Yaşam’ın Yetersiz Özdenetim Şeması Testi çözebilir ve uzman psikologlarına danışabilir, süreci daha sağlıklı yönetebilirsiniz.

Önceki yazımıza https://mutluyasam.com.tr/is-yerinde-8-temel-ruh-hali-calisma-psikolojisi/ linkinden ulaşabilirsiniz.