Öfke Durumundan Kaçınmak ve Öfke Kontrolü 

Öfke; sevgi, üzüntü, korku duyguları her birimizin hissettiği temel duygulardandır. Öfke, bireylerin çoğunlukla kendi istekleri dışında yaşadığı ve kontrolü konusunda zorlandığı bir duygudur. Bireyler kendisine ve karşısısındakine öfke uyguladığı taktirde çok çeşitli zararlar oluşabilir. Engellenme, incinme, haksızlık, tehdit altında hissetme gibi duygular karşısında gösterilen kızgınlık, saldırganlık ya da şiddet olan öfke, öfke kontrolü yapılabildiği sürece geliştirici olabilecek bir duygudur. Öfke duygusu eğitim ve farkındalık sayesinde sağlıklı bir şekilde yaşanabilir. Öfke kontrolü ile ilgili bilinçli çalışmalar yapılmalı ve öfke duygusu kontrollü bir şekilde yaşanmalıdır.

Öfke kontrolü konusunda her şey duygularımız, düşüncelerimiz, bilişimiz, davranışımız ile şekillenir. Aksi takdirde öfke kolay bir şekilde alışkanlık davranışı haline dönüşebilir. Hepimiz öfke duygusunu biliriz ve öfkeyi hissederiz; gerek günlük hayatta yaşadığımız bir sıkıntı olarak gerekse şiddetli bir öfke patlaması olarak. Öfke, oldukça normal, genel olarak da sağlıklı bir duygu durumudur. Ancak kontrolden çıktığı zaman ve yıkıcı bir hal aldığında, bazı problemler ortaya çıkabilir. İş yaşamımızda, kişisel ya da sosyal ilişkilerimizde veya hayatımızın genel olarak kalitesinde sorunlar ortaya çıkabilir. Bu durumda, tahmin edilemeyen ve güçlü bir duygunun bizi ele geçirdiğini hissetmemiz oldukça normaldir.

Bu yazımız boyunca, öfke durumundan nasıl kaçınacağımıza ve öfkemizi nasıl kontrol edebileceğimizden bahsedeceğiz.

Öfke Nedir?

Öfke üzerine bir çok araştırma yapılmaktadır. Bu çalışmalar ışığında öfke şu şekilde tanımlanmaktadır: “Hafif kızgınlıktan, şiddetli öfke ve hiddete kadar değişken yoğunlukta hissedilen, bir duygu durumudur”. Aynı hissettiğimiz diğer duygularımız gibi, öfkelendiğimizde de fizyolojik ve biyolojik etkiler ortaya çıkmaktadır.  Sinirli hissettiğimizde, kalp atışlarımız hızlanır ve kan basıncımız artar. Bunlara ek olarak enerji hormonlarımız, adrenalin ve noradrenalin seviyelerimiz de yükselmektedir.  Öfke, hem içsel hem de dışsal olaylardan kaynaklanıyor olabilir. Belirli bir kişiye (iş arkadaşınız ya da amiriniz gibi) ya da yaşanan olaya (trafik sıkışıklığı, iptal edilmiş bir uçuş gibi) kızmış olabiliriz. Bunların yanı sıra travmatik ya da sinir bozucu olayların hatıraları ya da kişisel sorunlarımız da öfke seviyemizi arttırabilir.

Öfkenin Belirtileri Nelerdir?

• Öfke durumunun en önemli belirtisi iletişim kurmayı zor duruma getirmektedir.
• Öfkelenen birey kolayca sinirlenir.
• Sizi öfkelendiren durumlara karşı sessiz kalmaya zorlanmak, öfkeyi saklamak ya da kontrol altında tutmaya çalışmak öfkelenmeye neden olabilir. Öfkeyi saklamaya çalışmak bir belirtidir.
• Sizi öfkelendiren sebeplerden dolayı sosyal hayatınız ya da aile hayatınız bozulabilir.
• Öfkeli bireyler sabırsız olurlar.
• Bireyler öfkelendiklerinde sık sık başkaları ile tartışmaya girerler.
• Öfkelenen bireyler en basit olaydan ya da davranıştan bile kolayca tahrik olma eğilimindedirler.
• Öfkeli bireyler öfkelerini kontrol altına alamayıp ses yükseltmeye başlayabilir.
• Endişeli ve depresif görünürler.
• Sinirlendiğinde fiziksel şiddet göstermek de bir diğer belirtidir.
• Öfkelenen bireyin kalp atışları hızlanır ve öfke sonucu tansiyonu yükselebilir.

Sıraladığımız bu belirtiler öfkelenen bireyin hissettiği ve etrafa yansıttığı belirtilerdir.

Stres insan vücuduna girdiği zaman bir şekilde çıkmak için yol arar, aynı elektriğin bedenimize girdikten sonra bedenin bir yerinden çıkmasında olduğu gibi. Yani şiddetli elektrik çarpmalarında ayak topuğu gibi yerlerde patlamalar olur ve elektrik bu biçimde bir şekilde dışarı çıkar. İşte günlük hayatta da biriktirdiğimiz stres ya da kızgınlık da bedenimize benzer bir şekilde etki yaratır. Küçük stres olayları birikir ve bir eşik üstü uyaranlar ile karşılaşıldığında hemen dışarı çıkar. Öfke patlaması yaşayan insanların birçoğu olayı tetikleyen etkenden çok bu birikmiş öfkeyi yaşarlar.

Öfke Durumunda Ortaya Çıkan Tepkiler Nelerdir?

• Kan basıncında artma ve kalp atışlarında hızlanma,
• Nefes alıp vermede düzensizlik,
• Aşırı stres ve gerginlik,
• Tartışma sırasında kişiye ya da herhangi nesneye yönelik şiddet uygulanması gibi durumlar ortaya çıkar.

Öfke Kontrol Bozukluğunun Sebepleri Nelerdir?

Öfke kontrol bozukluğu çocukluk çağında ortaya çıkar ve beyinin ön bölgesinin bir işlevidir. Kötü çocukluk dönemi yaşantıları ya da yanlış davranış biçimleri çocuklarda öfke kontrol bozukluğunu ortaya çıkarır. Öfke kontrolü bozukluğu durumunu yaşayan bireylerde mutluluk hormonu adı verilen serotonin hormonunun çalışmasında da bir sıkıntı olduğu bilinmektedir.

Öfke Kontrol Bozukluğunun Sebep Olduğu Hastalıklar Nelerdir?

Kalp hastalıkları

Birikmiş öfke kalp hızını arttırır, aynı zamanda kalp damarlarında daralmaya ya da kalp krizi yaşanmasına neden olabilir.

Hipertansiyon

Öfke damar elastikiyetini kolayca bozar ve kalıcı hipertansiyon durumunun ortaya çıkmasına neden olur.

Şeker hastalığı

Biriken öfke bireyin metabolizmasını bozar ve şekerini yükseltir. Şeker hastası olanları incelediğimizde çoğu öfkelidir. Bakıldığı zaman öfkeli oldukları için şeker hastası olmuşlardır.

Ruhsal bozukluklar

Birikmiş öfke, depresyon gibi ruhsal bozuklukları da tetikleyebilir. Hem öfke depresyona, hem de depresyon öfkeye yol açabilir.

Hastalık Genlerinin ortaya çıkmasına sebep olur

Bir çoğumuzda bazı hastalıkların genleri mevcut olarak bulunmaktadır. Eğer bu genleri aktifleştirmemeyi başarabilirsek, hastalanmadan hayatımızı sürdürmeye devam edebiliriz. Ancak öfke kontrolü probleminiz var ise bu genlerin ortaya çıkma riski artmaktadır. İşte böyle bir durumda genetik haritamızda yer alan birçok hastalık tetiklenmiş olur. Son yıllarda kanserlerin artmasının altında yatan en önemli sebep de birikmiş öfke ve stres durumudur.

Öfkemizi Nasıl Kontrol Altında Tutabiliriz?

1. Öfkelenme duygusu oldukça doğal ve sağlıklı bir duygu durumu olmasına rağmen kontrol edilemediğinde yıkıcı sonuçlar ortaya çıkabilir. Öfke patlamaları kronik bir hal aldığında vücudumuzu, psikolojimizi ya da sevdiğimiz kişileri olumsuz yönde etkiler. Ancak öfke kontrolü doğru yöntemler ile mümkündür.
2. Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde doğru bir şekilde nefes almaya çalışın: Eğer bir öfke nöbeti yaşıyorsanız ve kan beyninize sıçradıysa kısa bir süre de olsa kendinize vakit ayırın ve diyaframınızdan derin bir nefes alın. Kendinize “rahatla”, “sinirlenecek bir şey yok”, gibi rahatlatıcı söylemlerde bulunun. Öfkeniz yatışana kadar nefes egzersizine ve kendinize telkinlerde bulunmaya devam edin.
3. Öfkenizi doğru bir biçimde dışa vurun: Öfkeyi dışa vurmak içimize atmaktan daha sağlıklıdır ancak bunu doğru bir şekilde yapmalıyız. Yaşadığınız öfke patlamasının ilk etkileri geçtikten ve biraz sakinleştikten sonra kendinizi sakince ve açık bir biçimde karşınızdaki bireye ifade edin. Durumu karşınızdaki kişiyi incitmeden, soğuk kanlı bir biçimde anlatmaya dikkat edin.
4. Öfkenizden spor yaparak kurtulabilirsiniz: Spor, yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler kendimizi daha mutlu, rahat hissetmemizi sağlar. Serotonin hormunu salgısını artırdığı gibi öfkelenmemize neden olan stres ve gerginliği azaltır. Öfkenizin artmaya başladığını hissettiğiniz an açık havada yapacağınız yürüyüş veya sevdiğiniz farklı bir aktivite ile uğraşmak gerginliğinizi azaltacaktır.
5. Stres seviyeniz yükseldiğinde kısa molalar verin: Gün içerisinde stres seviyenizin yükselmesine ya da öfkelenmenize neden olan belirli olaylar varsa bu anlarda kendinize kısa bir mola verin. Birkaç dakikalık sessizlik kendi düşüncelerinizi daha iyi anlamanıza, sinirlenmenize neden olan olayları daha rahat atlatmanızı ve öfke kontrolü sağlar.
6. Öfke kontrolü sağlayamadığınız durumlarda profesyonel bir psikologdan destek alın: Öfke kontrolü yollarını öğrenmek her birey için başlı başına bir sorundur. Bütün çabalarınıza rağmen öfkeniz sonradan pişman olacağınız veya çevrenizdeki kişilerin kırılmasına neden olacak ya da şiddet gibi davranışlar ortaya çıkartıyorsa bu durumda uzman bir online psikolog ile görüşme ya da terapi yapabilirsiniz. Psikolojik danışmanlık merkezi üzerinden alacağınız psikolog desteği, öfke kontrolü durumlarında oldukça önemlidir.

Bu yazımızda öfke durumundan kaçınmak ve öfke kontrolü konusuna değindik. Bir önceki yazımıza https://mutluyasam.com.tr/kumar-bagimliligi-nedir-nasil-gerceklesir/ linkinden ulaşabilirsiniz.