Fobilerle Başa Çıkma Yolları Nelerdir?

Hayattaki herkes muhtemelen belli başlı birkaç korkuya sahiptir. Bireyin hayatını büyük ölçüde etkilemeyen küçük çaplı korkular hayatın akışında normal olarak kabul edilebilir. Eğer korkular çok yoğun bir şekilde yaşanmaya başlandıysa ve bireyin hayat kalitesini düşürüyor, yaşam şeklini değiştiriyorsa ‘fobi’ olarak adlandırılır. Eğer fobi biliniyorsa ve irrasyonel olduğu fark edilmişse çözüm yolları aranabilmektedir. Kişinin kendi kendine yapacağı pratikler, ilaç tedavisi ve terapi fobilerle başa çıkma yöntemleri arasında en bilinenleridir.

Fobi Nedir ve Nelere Sebep Olur?

Fobi, gerçekte çok az veya hiç tehlike oluşturmayan bir durumun veya nesnenin yarattığı yoğun korkudur. En sık görülen korkular veya fobiler arasında kapalı alan, yükseklik, uçak ve iğne gibi başlıklar bulunur. Çoğu fobi çocukluk döneminde gelişse de hayatın sonraki dönemlerinde de ortaya çıkabilir ve gelişebilir.

Korkulan nesne veya durum düşünüldüğünde kişide anksiyete bozukluğu ortaya çıkabilmekte veya daha fazla hissedilebilmektedir. Bu durum zaman zaman öyle rahatsız edici olabilmektedir ki; kişi eylemlerini bu korkudan kaçınmak üzerine kurar ve yaşam şeklini değiştirir. Örneğin klostrofobisi olan bir kişi, yeni bir iş teklifi almıştır; ancak ofise gitmek için asansör kullanmak zorunda olduğunu öğrendiğinde iş teklifini reddeder. Yükseklik korkusu olan bir kişi yolu kısaltan köprüyü geçmeyi reddeder ve yolunu uzatır. Buna benzer örnekler çoğaltılabilir.

Fobiyi anlamak onunla başa çıkmanın ilk adımıdır. Fobilerin yaygın bir durum olduğunu ve herkesin belli başlı korkulara sahip olduğunu bilmek önemlidir. Fobinizin olması sizi deli yapmaz! Fobilerle başa çıkma yöntemleri çeşitlidir; fobinin tedavi edilmesi mümkündür. Şu anda bu durum her ne kadar kontrolünüzün dışında gibi hissettirse de anksiyetenin, korkunun ve fobinin üstesinden gelmeniz ve yepyeni bir hayata başlamanız mümkündür.

Çocuklarda Görülen ve Normal Kabul Edilen Korkular

Çocukluk yaşlarında görülen çoğu korku normal olarak kabul edilir. Çocuk belli yaşlarda belli korkuları geliştirebilir. Örneğin karanlıktan korkma veya uyurken gece lambasına ihtiyaç duyma gibi durumlar çoğu çocukta yaşanır. Bu durum çocuğun illaki bir fobisi olduğuna işaret etmez. Belirli korkulara sahip olan çocukların büyüdükçe bu korkuları yendiği görülür. Eğer korkular çocuğun hayatında değişikliklere yol açıyor ve sosyal aktivitelerini, okul performansını veya uykusunu negatif yönde etkiliyorsa bir çocuk psikoloğuyla görüşmek en doğrusu olacaktır.

En Sık Yaşanan Fobiler ve Korkular

Yoğun yaşanılan korkular ve fobiler dört ana başlık altında toplanabilmektedir:

1. Hayvanlardan korkmak: yılan, örümcek, köpek vb.
2. Doğal çevreden kaynaklı olaylardan korkmak: yükseklik, fırtına, karanlık
3. Duruma bağlı fobiler: kapalı kalma korkusu, uçma, dalma, tünel gibi
4. Kandan, iğneden veya yaralanmaktan korkmak

Bunlarla birlikte boğulmaktan korkma, kanser gibi hastalara yakalanmaktan korkma, palyaçolardan korkma gibi diğer başlıklarda görülebilir.

Sosyal fobi, sosyal aktivitelerde başkaları tarafından yargılanma korkusudur. Topluluğa konuşma yapma korkusu da ekstrem noktalara gelebilen ve bireylerin hayatta çok zorlandığı durumlara yol açan diğer bir başlıktır. Agorafobi de yine bu başlıklardan biridir.

Fobilerle Başa Çıkma Aşamasında Gözlemlemeniz Gereken Belirtiler

Fobinin sebep olacağı belirtilerin düzeyi değişkenlik gösterebilmektedir. Anksiyeteden panik atağa kadar ilerleyebilen bu süreçte belirtileri fark etmek önemlidir. Fobilerle başa çıkmaya karar vermiş bir kişi, kendini fiziksel ve duygusal açıdan gözlemleyerek süreci anlamlı ve faydalı hale getirebilir.

 Bazı Fiziksel Belirtiler

• Zor nefes alma
• Hızlı kalp atışı
• Terleme ve titreme

Bazı Duygusal Belirtiler

• Yoğun bir kaçma duygusu
• Kontrolü kaybetme ve aklı yitirme düşünceleri
• Gerçeklikten kopuk hissetme

Fobilerle Başa Çıkma Yöntemleri Nelerdir?

Kişinin fobilerle başa çıkma yöntemlerinden birini kendi başına denemek istemesi oldukça değerlidir. Kendiniz için bir şeyler yapmaya başladıkça daha fazla kontrol edebileceğinizi göreceksiniz. Bununla birlikte fobiler anksiyete veya panik atak durumlarını tetikleyebilir. Kontrol edemiyor veya bunalıyor gibi hissediyorsanız her zaman bir psikologdan veya psikiyatristten destek alabileceğinizi unutmayın. Online psikolog desteğinin de fobilerle başa çıkmak açısından oldukça faydalı olduğunu unutmayın.

1.Korkularınızla Yüzleşmeye Çalışın

Korkulan durumdan veya nesneden kaçınmak çok doğaldır; ancak konu fobilerle başa çıkma olunca korkularla yüzleşmek en önemli kavram haline gelir. Kaçınmak kısa dönemde iyi hissettirse de korkuyla ve fobiyle nasıl başa çıkılacağını öğrenme yolunda büyük bir engel teşkil eder. Korkunun üzerine gidilmedikçe büyümeye devam etmesi olasıdır.

Maruz bırakma: Fobilerle başa çıkma yolları arasından en etkili olanı kişinin düzenli olarak kendini korktuğu şeye maruz bırakmasıdır. Maruz bırakma sürecinde kişi anksiyete ve korku yaşayacaktır; ancak bu duygularla nasıl başa çıkacağını da öğrenecektir. Korkulan durum yaşandıkça kişi, başına düşündüğü gibi ‘en kötüsünün’ gelmediğini fark edecektir. Her maruz bırakılma deneyiminden sonra kişi, kontrol kazandığını hissedecek ve fobi kişinin üzerindeki gücünü kaybetmeye başlayacaktır.

Pratik: Ne kadar pratik yapılırsa hızlı bir gelişme yaşanma şansı o kadar artar; ancak acele edilmemelidir. Çok yoğun ve baskılı bir pratikten ziyade adım adım ilerlemek daha sağlıklıdır. Pratik esnasında yaşanılan duyguların geçici olduğunu unutmayın ve pes etmeyin.

Örneğin örümcek fobiniz var. Fobilerle başa çıkma yolunda kendinize adım adım ilerleyebileceğiniz bir yol çizebilirsiniz. İlk adımda örümceğin fotoğraflarına bakmak, ikinci adımda onunla ilgili bir video izlemek ve devamındaki adımlarda maruz bırakma seviyesini arttırmak fobinizi yenmenize yardımcı olabilir.

2.Anında Sakinleşmeyi Öğrenin

Fobiyle yüzleşildiğinde yaşanan rahatsızlıktan duygusundan kaçmak yerine kendinizi sakinleştirmeyi öğrenmelisiniz. Nefes egzersizleri fiziksel ve duygusal belirtilerin yatıştırılmasında büyük bir yardımcıdır. Farklı durumlarda sakinleşmenize yardımcı olacak nefes egzersizlerini öğrenebilir ve pratik edebilirsiniz.

Bununla beraber görme, koklama, duyma gibi duyuları harekete geçirmek de kişinin sakinleşmesinde önemli bir rol oynar. Yürüyüşe çıkmak, dans etmek, koşmak gibi fiziksel aktiviteler endişeyi azaltabilir. Bakıldığında mutlu eden bir fotoğraf karesi, sakinleştirici bir müzik, güzel kokulu mumlar veya sevilen yemeği tadını çıkarak yemek de yapılabilecek pratiklerdendir. Yüzyıllardır sürdürülen meditasyon pratiği, korkunun ve endişenin uzaktan izlenmesini sağlar. Kişi rahatlar ve stresten uzaklaşır. Meditasyon yapmak beynin durgunluk veren ve korkuyu yatıştıran kısmı aktive etmektedir.

3.Negatif Düşünce Biçimlerinizi Değiştirin

Fobisi olan kişiler, korkuyla başa çıkma yeteneklerini küçümsemeye ve yaşanılacak duyguları abartmaya meyillidir. Endişeleri tetikleyen düşüncelerin çok büyük bir çoğunluğu negatiftir ve gerçekçilikten uzaktır. Akla gelen negatif düşüncelerin bir liste halinde yazılması başa çıkma yöntemlerinin uygulanmasında kullanılabilmektedir. Negatif düşünce biçimleri başlıklar halinde özetlenebilir:

Geleceği öngörme: “Bu köprü kesinlikle çökecek ve ben düşeceğim”, “Zaten o buluşmaya gitsem de kendimi aptal konumuna düşüreceğim”…

Aşırı genelleme: “Bu köpek bana kötü baktı. Bütün köpekler tehlikelidir.”, “Kan gördüğümde bir kere bayılmıştım. Bir daha asla kana bakamayacağım.”…

Felaket söylemleri: “Pilot türbülansa gireceğimizi söyledi. Uçak kesin düşecek!”, “Bu yükseklikten atlayış yaparsam kesinlikle zarar görürüm”…

Negatif düşünce biçimlerinizi fark ederek onları değiştirmek için adım atmaya başlayabilirsiniz.

Fobilerle Başa Çıkma Konusunda Zorlanıyorsanız Uzmandan Destek Alabilirsiniz

Fobiler yaygın olmasına rağmen her zaman hayatın düzenini değiştirecek düzeyde sıkıntı vermezler. Yaşam biçiminiz, birlikte yaşadığınız kişiler ve gün içerisindeki aktiviteleriniz fobinizi tetikleyecek özellikleri barındırmıyorsa büyük bir problem olmayacaktır. Tam tersine, korkulan nesne veya durum yaşam biçiminizi değiştiriyor, keyif aldığınız şeyleri yapmanızı engelliyorsa uzman bir psikolog veya psikiyatristten yardım istemenin zamanı gelmiştir.

Bu yazımızda fobilerle başa çıkma yolları nelerdir konusuna değindik. Bir önceki yazımıza https://mutluyasam.com.tr/cocugum-neden-ders-calismiyor/ linkinden ulaşabilirsiniz.