Duygusal Açlık Nedir, Nasıl Giderilir?

Kendinizi mutsuz hissettiğinizde tatlı ile ödüllendirdiğiniz ya da iş yerinde stresli geçen bir günün ardından eve gelip pizza siparişi verirken buluyor musunuz? Eğer bu soruya cevabınız evet ise duygularınızı kontrol edebilmek için besinleri kullandığınız anlamına gelebilir. O zaman bu blog yazımız tam size göre. Bu yazımızda duygusal açlık nedir, fizyolojik açlık ile farkları nelerdir ve beslenmede nasıl değişiklikler yapılmalıdır bunlardan bahsedeceğiz.

Duygusal Açlık Ne Anlama Gelmektedir?

Her zaman sadece fiziksel açlığımızı gidermek için yemek yemiyoruz. Birçoğumuz ayrıca rahatlamak, stres atmak veya kendimizi ödüllendirmek için yemeğe yöneliriz. Bunu yaptığımızda, abur cubur, tatlılar ve diğer rahatlatıcı ama sağlıksız yiyeceklere seçme olasılığımız daha yüksektir. Gününüz kötü geçtiğinde bazen akşam televizyon karşısında dondurma ile kendinizi ödüllendirirken bazen de yalnızlık duygusunu bastırmak için bir şeyler yerken kendimizi bulabiliyoruz. İşte duygularımızı kontrol etmek için besinleri kullandığımız bu durum duygusal açlık olarak adlandırılıyor.

Yoğun duygusal yaşantılardan, stres ve kaygı uyandıran durumlarından uzaklaşmak, bu gerilimle baş edebilmek için yemeğe kaçış gerçekleşmektedir. Normalde olumsuz duygu ve düşünceler fizyolojik değişiklikleri tetikleyerek iştah kaybına neden olurken duygusal yemeye sahip kişiler, fizyolojik ve duygusal açlıklarını ayırt edemeyerek bu olumsuz duygulara yemek yiyerek tepki verebilirler. Negatif duygulanım gibi pozitif duygulanımın da yeme davranışına etkiler. Kutlamaların, buluşmaların ve kendinizi ödüllendirmelerin de yemek seçiminize etkileri olur.

Duygusal yeme davranışı duygu değişimlerine (örneğin, yalnızlık, depresyon, anksiyete) cevap olarak genellikle normalden daha fazla yemek yemekle sonuçlanan bir psikolojik yeme çeşidi olarak da tanımlanmıştır. Genellikle, tüketilen besin öğesine bağlı fizyolojik değişikliklerin o an yaşanılan duygu durumunu düzenlemeye yardımcı olduğu düşüncesi vardır. Ancak duygusal yemek karnınızı doyurmak için değil duygusal ihtiyaçlarınızı ve kendinizi daha iyi hissetmek için besinleri kullanmaktır. Bu sebeple duygulardaki sorunlar beslenme ile çözülmez ve sizi kısır döngüye sürükleyerek aşırı yemek yeme isteğini tetikleyerek kendinizi suçlu hissetmenize sebep olur.

Duygusal Açlığın Nedenleri 

Duygusal açlık, bir önceki başlıkta açıkladığımız gibi genellikle insanların bir takım duygusal ihtiyaçlarına yanıt olarak yiyecek tüketme eğilimini ifade eder. Peki sürekli açlık hissinin nedenleri nelerdir? Şimdi bu konuya değinelim:

1. Stres ve Anksiyete
2. Geçmiş Öğrenme Deneyimleri/Alışkanlıklar
3. Duygusal Boşluklar
4. Sosyal Bağ
5. Çocukluk Çağı Travmaları
6. Hedonik Beslenme
7. Diyet Döngüleri
8. Pankreas ve İnsülin Sorunları

1. Stres ve Anksiyete

Zorlu bir gün geçirdiğinizde veya sık sık kaygılı hissettiğinizde, bu duygularınızla baş etmek için yeterli kaynağa ihtiyacınız olacaktır. Kısacası;

• Aile ve arkadaşlar gibi sosyal desteğiniz,
• Nefes ve gevşeme egzersizleri gibi duygu yönetimi becerileriniz,
• Bilişsel davranışçı terapi teknikleri gibi zihinsel sakinleşme ve problem çözme becerileriniz,
• Spor veya sanata dair ilgi alanlarınız yeterli düzeyde değil ise yiyecek; stresli anlarda sıkça başvurulan bir rahatlama kaynağı olarak hayatınızda yer alabilir.

Karbonhidrat, şeker veya yağ içeriği yüksek besinler tüketildiğinde, vücudunuzdaki serotonin seviyelerini geçici olarak arttırmaktadır. Artan seratonin seviyeleri ise sizde anlık bir mutluluk, sakinlik ve huzur hissi yaratabilir. Bu nedenle kendinizi rahatlatma ihtiyacı hissettiğinizde ve sağlıklı kaynakları yeterli düzeyde devreye koyamadığınızda duygusal açlık sebebiyle bu yiyeceklere yönelebilirsiniz.

2. Geçmiş Öğrenme Deneyimleri/Alışkanlıklar

Duygusal yeme davranışınız, çocukluk döneminde veya yaşamınız ilerleyen dönemlerinde yaşadığınız deneyimlerin etkisi altında olabilir. Çünkü çocukluk döneminde yeme ile ödüllendirilme veya duygusal zorluklarla başa çıkmak için yiyecek kullanma alışkanlığı edinme, ilerleyen yaşlarda duygusal yeme davranışını tetikleyebilir. Örneğin bir çocuk her ağladığında yemesi için ağzına verilen şeker, her canı sıkıldığında zamanını atıştırmalık yiyeceklerle doldurmak; bazı durumlar ve duygularla besinler arasında güçlü bir bağ kurmaya sebep olabilir.

Aile içindeki yeme alışkanlıkları da, çocukların duygusal açlık tutumlarını etkileyebilir. Örneği yoğun olarak karbonhidrat içerikli beslenen bir ailenin çocuğu ilerleyen yaşamında bedensel ve duygusal olarak bu alışkanlığını sürdürme ihtiyacı duyabilir. Ancak bu alışkanlıklar yalnızca çocukluk döneminde edinilmeyebilir, yaşamın ilerleyen dönemlerinde de duygusal açlık alışkanlıkları kazanılabilmektedir. Kısacası, çocukluk dönemi duygusal yeme davranışının temellerinin atıldığı ve duygusal ilişkilerle beslenme alışkanlıkları arasındaki ilişkinin şekillendiği kritik bir dönemdir. Ancak ergenlik veya yetişkinlik gibi yaşamınızın ilerleyen dönemlerindeki öğrenmeler deduygusal yeme davranışı geliştirmenizde etkili olabilir. Örneğin yetişkinlik döneminde televizyon izlerken atıştırmak gibi belirli bir aktivite sırasında yemek yeme alışkanlığını bir şekilde kazandıysanız bu da duygusal yeme olarak nitelendirilebilir ve yıllarca bu şekilde sürebilir.

3. Duygusal Boşluklar

Duygusal yeme davranışı, duygusal boşlukların etkisi altında da sıkça görülebilir. Duygusal boşluklar, duygusal ihtiyaçlarınızın yeterince karşılanmadığı veya duygusal tatmin eksikliği yaşadığınız durumları ifade eder. Bu durum çocukluk veya geçmiş yaşantılarınızdan kaynaklanabildiği gibi mevcut hayatınıziçerisinde de oluşmuş olabilir. Örneğin, çocukluk dönemi duygusal doyum anlamında oldukça kritik bir evre olup bu dönemde sevgi ve ilgi eksikliği yaşandığında, yetişkinlikte bu duygusal boşluğu yiyeceklerle doldurma eğilimi ortaya çıkabilir. Aynı şekilde, stresli bir iş veya ilişki sorunları gibi yaşamın zorlu dönemlerinde de duygusal boşluk hissi ortaya çıkabilir ve bu dönemlerde yiyecekler duygusal bir teselli olarak kullanılabilir.

Duygusal olarak tatmin edici ilişkiler veya yaşam koşulları olmadığında yiyecekler bu eksiklikleri giderme çabası olarak hayatın içerisinde yer alabilir. Duygusal boşluk hissi, psikolojide açlık davranışınızın temel nedenlerinden biridir ve bireysel olarak mücadele edilmesi oldukça zor bir konudur. Bu durumlarda, duygusal boşluk hissinize sebep olabilecek yaşamınızdaki tüm faktörleri anlamak ve sağlıklı bir iyileşme sürecine başlamak için psikoterapi desteği almak size önemli bir destek sağlayabilir.

4. Sosyal Bağ

Daha çok sosyal etkinlikler içerisinde fiziksel olarak açlık hissetmeseniz de yoğun şeker, karbonhidrat veya yağ içerikli besinlere yöneldiğinizi düşünüyor musunuz? Bu durumu yaşama olasılığınız yüksek olabilir çünkü duygusal açlık kaynaklı yeme davranışında sosyal bağların etkisi büyük öneme sahiptir. Sosyal bağlar, insanların kendilerini topluluğa ait hissetmelerini ve kabul görmelerini sağlar. Örneğin, bir kişi arkadaşları veya ailesi ile bir araya geldiğinde, yemek yeme deneyimi sıkça paylaşılan bir ritüel haline gelir. Bu tür sosyal etkileşimler sırasında yemek yeme, insanlar arası ilişkileri güçlendiren bir araç olarak da kullanılabilir.

Söz konusu bağlantı bazen duygusal yeme davranışını da tetikleyebilir. Örneğin, sosyal etkinliklerde aşırı yeme, grubun bir parçası olarak kabul edilme veya sosyal rahatlık sağlama amacını taşıyabilir. Bu nedenle sosyal bağların duygusal yeme davranışı üzerinde karmaşık bir etkisi vardır. İlgili durum, hayatınızdaki etkileri anlamak ve sağlıklı yeme alışkanlıkları geliştirmek için konuya daha duyarlı ve hassas olarak yaklaşmanız gerekebilir.

5. Çocukluk Çağı Travmaları

(Şimdi okuyacağınız bölüm duygusal olarak sizi olumsuz anlamda tetikleyebilir, eğer sizde tetiklenebilecek durumlarla baş edebileceğinize dair şüpheleriniz varsa bu bölümü okumamanızı öneririz.) Duygusal yeme davranışınız bazen de çocukluk dönemi travmalarınızın önemli bir etkisi altında olabilir. Çünkü fiziksel, duygusal veya cinsel istismar gibi tüm travmatik deneyimler büyük oranda, çocukların duygusal zorlanlanmalar yaşamasına neden olacaktır.

Bahse konu travmalar, duygusal yeme davranışının temellerini atmada önemli bir rol oynayabilir. Örneğin çocukluk döneminde kaza, fiziksel şiddet, duygusal şiddet, taciz gibi örseleyici-travmatik yaşantılar mevcutsa, özellikle de bu deneyimler tekrarlı bir biçimde gerçekleştiyse, bu deneyimlerle başa çıkmak veya bu duygusal acıları hafifletmek için yiyeceklere yönelme davranışı ortaya çıkabilir. Az önce bahsettiğimiz türden yaşantıların yeme alışkanlıklarınızı olumsuz yönde etkilediğini düşünüyorsanız, sağlıklı bir şekilde bu zorlukların üstesinden gelmek için Mutlu Yaşam aracılığıyla psikolojik destek alabilirsiniz.

6. Hedonik Beslenme

Hedonik beslenme, yiyeceklerin tat ve keyif açısından değerlendirilerek tüketildiği bir beslenme yaklaşımını ifade eder. Bu yaklaşım, yemek yemenin sadece fiziksel bir ihtiyaç değil, aynı zamanda zevk ve keyif kaynağı olduğunu kabul eder. Eğer hedonik beslenme biçimine sahipseniz;tokluk halini oluşturmaktan ziyade daha çok hoşlandığınız lezzetleri denemek, yiyeceklerin tadını çıkarmak ve yemek yoluyla haz almak üzerine odaklanacaksınızdır.

Duygusal açlık davranışında hedonik beslenmenin etkileri oldukça belirgindir. Bu beslenme yaklaşımında yiyeceklerin tat ve keyif açısından vurgulanması, duygusal yeme davranışını tetikleyebilir. Çünkü bahsedilen durumda amaç genellikle doymak değil zevk ve keyif almak olduğundan, beynin ödül merkezi daha çok aktive olarak serotonin ve dopamin salınımını arttırabilir. Böylece anlık olarak keyif verici duyguları hissetmeye devam etme arzusu da yeme davranışını arttırarak duygusal yeme döngüsünün içinde takılıp kalmayla sonuçlanabilir.

7. Diyet Döngüleri

Kısıtlayıcı, az kalorili diyet türlerinden hepimiz sıkılmadık mı? Bence hepimizin cevabı evet! Özellikle hızlı kilo vermek için yapılan kısıtlı, düşük kalorili ve yasaklı besinlerin bulunduğu diyetlerde sürecin içinde ya da kilo verme süreci tamamlandıktan sonra bireylerde duygusal açlık durumunu tetikleyebilir.

Yasaklı besinler ya da kısıtlı beslendikleri için bireyler ödüllendirme mekanizması ile basit karbonhidrat, doymuş yağ içeriği yüksek besinleri yoksunluk psikolojisi ile bir duyguları ile bütünleştirip bu besinleri tüketmek için kendilerine fırsat sunma eğiliminde olabilirler. Ya da kilo vermek adına çok sınırlı beslendiklerinden dolayı hedefledikleri kilolara geldikten sonra duygusal açlık tetiklenmesi ile diyet sürecinde yasaklı olarak adlandırdıkları besinleri çok daha fazla yemek isterler.

Bireylerin ihtiyaçlarına, yaşam tarzlarına göre ayarlanmayan ve onlar için sürdürülebilir olmayan beslenme modelleri zamanla onları kilo al-ver kısır döngüsüne sokarak hayatları boyunca problem yaşamalarına sebep olabilir. Bu döngüye yoyo adı verilir. Özellikle ergenlik dönemlerinde yapılan yanlış diyetler, duygusal açlık krizlerini takiben aşırı yeme ve sonrasında kusma ya da yoğun egzersiz programları ile alınan kaloriyi harcama gibi daha büyük sorunların ortaya çıkmasına yol açabilmektedir.

8. Pankreas ve İnsülin Sorunları

Pankreastan salgılanan insülin hormonu vücuttaki kan şekeri dengelerinden sorumludur. Açlık ve tokluk hormonlarının salgılanmasını sağlayan pankreas sağlıklı bir şekilde çalışmadığında vücudun insülin salınımını etkileyerek şeker dengesini korumak zorlaşır. İnsülin salınımında sorun yaşayan bireylerde kan şekeri dalgalanmaları yaşanır. Özellikle öğün saatleri çok geciktiyse kendini kontrol etmekte zorlanır ve o öğünde yemeğe birden saldırarak porsiyon miktarını kontrol etmekte sorun yaşarlar.

Yemek sonrasında kısa sürelerde yorgunluk ve uyku hali başlar ve tekrar buzdolabını karıştırırken kendilerini bulurlar. Aç olmasalar da insülin salınımında sorun yaşayan bireyler duygularını kontrol etmekte sorun yaşarlar ve özellikle besinleri kontrolü sağlamak amacıyla kullanabilirler. İnsülinin salgılanmaması ya da insüline direnci ile duygusal açlık arasında birbirini tetikleyen bir ilişki vardır. İnsülin hormonunun salınımındaki problemler açlık- tokluk hormonlarının oranını etkileyerek duygusal yeme ataklarının sayısını ve şiddetini arttırabilir.

Duygusal Yeme Bozukluğu Nasıl Anlaşılır?

Mutlu Yaşam olarak sunduğumuz “Duygusal Yeme Ölçeği (DYÖ)” anketimizi kullanarak yaşadığınız ruh hali değişimlerinin beslenme düzeninizdeki etkilerini görebilirsiniz. Bunun için duygusal yemeği araştırmaya yönelik 10 sorudan oluşan formu doldurarak sorunun cevabını öğrenebilirsiniz.

• Kendinizi stresli hissettiğinizde daha çok yer misiniz?
• Aç mı yoksa tok mu yemek yersiniz?
• Kendinizi daha iyi hissetmek için mi yersiniz? (üzgün, kızgın, canınız sıkkın, endişeli vb. olduğunuzda sakinleşmek ve sakinleşmek için)
• Kendinizi yemekle ödüllendiriyor musunuz?
• Kendinizi tıka basa doldurana kadar düzenli olarak yemek yer misiniz?
• Yemek sizi güvende hissettiriyor mu? Yemeğin bir arkadaş olduğunu düşünüyor musun?
• Yiyecek konusunda kendinizi güçsüz veya kontrolden çıkmış hissediyor musunuz?

Yukarıda yer alan örnek soruları kendinize sorarak duygusal açlık yaşıyor musunuz öğrenebilirsiniz. Bu sorulara cevabınız çoğunlukla evet ise anketimizi doldurmanızda fayda var. Duygusal açlık yaşadığınızı fark ettiyseniz paniklemenize ve kafa karışıklığı yaşamanıza hiç gerek yok. Duygusal açlıktan kurtulmak için diyetisyen ile farkındalıklı beslenme konusunda yardım almak size kilo kontrolü ve gelecekteki sağlığınız için yarar sağlayacaktır.

Duygusal Yeme Döngüsü Ne Anlama Gelir?

Yiyecekleri ara sıra bir karşılama, ödül veya kutlama olarak kullanmak kötü bir durum değildir. Ancak bu durum düzenli olarak gerçekleşiyor ve duygularınızla birincil olarak başa çıkma yönteminiz haline geliyorsa dikkatli olmakta fayda var. Özellikle stresli, üzgün, kızgın, yalnız veya bitkin olduğunuzda ilk dürtünüz buzdolabını karıştırmak oluyorsa yaşanılan duygunun veya sorunun çözülmediği tam tersi sürekli besinleri tercih ettiğiniz için kendinizi suçladığınız sağlıksız bir döngüde sıkışıp kalırsınız. Belki de hep bu döngünün içinde sıkıştığınız için kilo kontrolünü sağlayamıyorsunuz. Hiç bunu düşündünüz mü? Söz konusu döngüden çıkabilmek için duygusal açlık yaşadığınızda kendinize hatırlatmanız gereken birkaç maddeyi sizler için özetledik:

• Duygusal açlık yemekle doldurulamaz. Yemek yemek o anda iyi hissettirebilir, ancak yemeyi tetikleyen duygular hala sizin hayatınızdır.
• Duygusal açlık yaşadığınız anlarda genellikle tercih ettiğiniz abur cubur ya da fast food gibi besinler yüksek kalorilere sahiptir. Bu tarz besinler kısa süreli rahatlama isteği verirken tekrarlanan ataklarla birlikte bir süre sonra daha çok mutsuz olmanıza ve kendinizi suçlu hissetmenize sebep olur.
• Sürekli bu atakları yaşamak kilo artışına sebep olurken daha çok kaygılı olup durumu kötüleştirebilirsiniz.
• Bu bakış açısıyla duygularınızla yüzleşmeyi ve başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenmeyi deneyebilirsiniz. Besinleri duyguları yatıştırmak için değil de fizyolojik ihtiyaçlarımızı karşılamak için kullanmakta fayda var.

Duygusal Açlık ile Fiziksel Açlık Arasındaki Farklar Nelerdir?

Fiziksel açlık gün içinde yavaş yavaş hissedilir. Bu süreçte, kahvaltıdan sonra öğle yemeğine kadar yavaş yavaş açlık hissi meydana gelebilir, yemek saati yaklaştığında karnınızda ziller çalmaya başlayabilir. Fiziksel olarak aç olduğunda bu açlık bekleyebilir. Ama duygusal açlık böyle değildir aniden gelişir hatta aç olmasanız bile istek duymanız yüksektir ve anında o besini yemeniz gerekiyormuş gibi arzulayabilirsiniz. Fiziksel olarak aç olduğunuzda yemek konusunda seçeneklere açıksınızdır. Pek çok şey kulağınıza hoş gelebilir ancak duygusal açlıkta özellikle belirli rahatlatıcı besinlere karşı istek gelişir.

Doyduğunuzda durabiliyorsanız bu fiziksel açlıktır. Eğer kendinizi durduramıyor ya da tok olsanız bile o besini yerken tatmin olamıyorsanız duygusal açlıkla baş etmeye çalışıyor olabilirsiniz. Fiziksel olarak aç olduğunuzda yemek sonrasında kendinizi kötü hissetmezsiniz. Örnek olarak bir paket çikolata yediğiniz duygusal atak sonrası suçluluk, güçsüzlük ve utanç duygularını hissetmenizi tetiklemektedir.

Duygusal Açlık Nasıl Giderilir? 

Duygusal yeme ile baş etmek zorlu bir yolculuktur. Sorunu yaşayan bireylerde beslenme alışkanlıkları ayrıntılı bir şekilde incelenip diyetisyen tarafından düzenlenip kişiye uygun beslenme modeli belirlenip bireyin hayatına doğru bir şekilde modifiye etmekte fayda var. Duygusal açlık olarak adlandırılan durum ile başa çıkma konusunda birkaç yöntem uygulanabilir. Ama bu yöntemlerin en önemlisi ilk adımdır. Peki bu duygusal açlığın tedavisinin ilk adımı nedir? Gelin birlikte inceleyelim.

Duygusal Açlığa Son Vermenin İlk Adımı Nedir? 

Duygusal yeme son vermenin ilk adımı kişisel tetikleyicileri belirlemektir. Genellikle duygusal yeme stres, öfke ve üzüntü gibi kötü olarak belirtilen duygularla bağlantılı olarak düşünülmektedir. Ancak bazı bireyler bütün gün çalıştığı için gece kendilerini ödüllendirmek ya da mutlu olayı kutlamak gibi olumlu duygularda duygusal açlığı tetikleyebilir. Hangi duygular, durumlar, yerler ya da kişiler sizi yemek yiyerek rahatlamaya itiyor? Kendinize sormanız gereken en önemli sorulardan biri budur.

Diyetisyenlerin duygusal açlıkla başa çıkma konusunda en büyük katkılarından biri duygusal yeme günlüğü tutması konusunda aydınlatıcı olmaktır. Duygusal yeme günlüğü tutan bireyler istek duyduğu besine karşı hissettiği duyguları bu günlükte not ettiği için duygusal yeme atağı sonrası yaşadığı isteği, pişmanlığı daha net görmektedir.

Duygusal Yeme Günlüğü Tutarken Nelere Dikkat Edilmelidir? 

Duygusal yeme günlüğü tutarken ilk adım bir besine karşı aşırı istek yaşadığınız bir dönemde (1 paket çikolata olabilir) o besini yemeden önce neler hissettiğinizi, çok yoğun olarak o besini istediğinizdeki duygularınızı not almanızı istiyoruz. Bu süreçte, besini yemeğe başladıktan sonra kendinizi hazır hissettiğiniz bir zamanda 1 dakika ara verip yerken rahatlama gibi hissettiğiniz duygularınızı not etmeniz gerekir. Böylece sonrasında duygularınızı daha net görmüş olacaksınız.

Yediğiniz besini bitirdikten sonra suçluluk, pişmanlık ya da mutluluk gibi yaşadığınız duyguları not almanızı ve daha sonrasında günlüğü okumanızı öneriyoruz. Böylece bu yöntem, yaşadığınız duyguları takip etmenize yardımcı olacaktır. Çok yoğun dürtüsellik yaşayan bireyler bu günlüğü tutma konusunda sorun yaşayabilirler. İlgili süreçte bireylere, öncelikli olarak ilk ve son adımları yazma ile başlamalarını ve yoğun yaşadıkları duyguları kısa kelimelerle özetlemelerini öneriyoruz. Zamanla tüm adımlara geçebiliyor ve kendilerini durdurabiliyorlarsa daha uzun metinler yazarak dürtülerini kontrol edebilirler. Bu sayede porsiyon miktarlarını azaltmada başarılı olabilirler.

Duygularınızla Besinlerin Dışında Başa Çıkmanın Yollarını Keşfetmeye Ne Dersiniz?

Duygularınızı kontrol etmek için her zaman besinleri seçerseniz zamanla duygusal yeme döngüsünün içine sıkışır kalırsınız. Bu yöntem duygularınızı ya da sorunlarınızı çözmek yerine sizi daha da mutsuz hissettirebilir. Duygularınızı besinler dışında nasıl yöneteceğinizi keşfetmelisiniz. Depresyonda veya yalnızsanız; sizi her zaman daha iyi hissettiren birini aramak, köpeğinizle veya kedinizle vakit geçirmek ya da en sevdiğiniz fotoğrafa veya değerli bir hatıraya bakmak size iyi gelebilir.

Endişeli hissettiğinizde en sevdiğiniz şarkıda dans ederek veya tempolu bir yürüyüş yapmak gerginliğinizi azaltma konusunda size yardımcı olabilir. İş yerinde yorulduğunuz bir günün sonunda yorgunluğunuz atmak için pizza siparişi vermek yerine banyo yapmak, kokulu mumlar yakmak veya kendinizi sıcak bir battaniyeye sarmak size daha iyi gelebilir. Çok sıkıldığınızda cips paketine saldırmak yerine kitap okumak, yürüyüş yapmak ya da sevdiğiniz bir aktiviteye yönelmek duygusal açlık yaşadığınız zamanlarda iyi bir tercih olabilir.

Yemek Yemeyi Beş Dakika Erteleyebilir Misin? 

Duygusal açlık yaşadığınız zamanlarda yoğun haz duyduğunuz besini yemeğe sadece bir dakika ara vererek başlamanın on adım ilerlemene yardımcı olabileceğini söylesek… Duygusal açlık sırasında yoğun istek duyduğunuz bir besini ne kadar yasaklarsanız ya da yememeniz gerektiğini düşünürseniz o kadar fazla canınız ister. Bu sebeple yoğun istek yaşadığınız zaman sadece derin bir nefes alıp bir dakika ile başlayarak kendinizi kontrol edip o an neler hissettiğinizi gözden geçirmeniz size çok daha yardımcı olacaktır.

“Nasıl hissediyorsun?” ve ”Duygusal olarak neler oluyor?” gibi soruları kendinize sorabilirsiniz. Bir dakikayla başladıktan sonra bu süreyi yavaş yavaş arttırarak beş dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Söz konusu yöntem ile duygusal yeme atakları sırasında kontrol sizin elinizde olacak ve kontrolsüzce yemek yemek yerine haz aldığınız noktada kendinizi durdurarak porsiyon kontrolü sağlamaya başlayacaksınız.

En Çok Yanlış Yapılan Nokta: Yemeğinizin Tadını Çıkararak Kendinizi Şımartmaktan Korkmak 

Duygusal açlık yaşadığınız dönemlerde özellikle istek duyduğunuz besini hızlı bir şekilde tüketerek bilinçsiz bir beslenme alışkanlığı benimsersiniz. Haz duygunuz yoğun bir şekilde sizi harekete geçirdiğinden o kadar hızlı yersiniz ki yemeğinizin farklı tatlarını ve dokularınıayrıca vücudunuzun tok olduğunu gösteren ipuçlarını kaçırırsınız. Ancak yavaşlayarak ve her lokmanın tadına vararak yalnızca yemeğinizden daha fazla zevk almakla kalmayacak aşırı yemek konusunda da kendinizi durdurabilirsiniz.

Yavaşlamaya çalışmak o kadar da kolay değil, bunun farkındayız. Ancak yemeğinize başlamadan önce birkaç derin nefes almayı denemek, lokmalarınız arasında çatal bıçaklarınızı masaya bırakmak ve gerçekten yeme deneyimine odaklanmaya çalışmak bile yeterli olacaktır. Yiyeceklerin şekline, rengine, dokusuna ve kokusuna dikkat etmek. Ve her lokmada tadının nasıl olduğu ve yerken vücudunuzun nasıl hissettiğini kendinize sormak ve cevaplarını bulmaya çalışmak hem yavaşlamanıza hem de tıkınırcasına yeme ataklarını azaltma konusunda size yardımcı olacaktır.

Dikkatli Yeme Alıştırması Yapmaya Ne Dersin?

Doğru duydun dikkatli yemek yemekten bahsediyoruz. Peki, “nedir bu dikkatli yemek?” diyorsan hemen açıklıyoruz. Televizyon izlemek, araba kullanmak veya telefonunuzla oynamak gibi başka işlerle uğraşırken yemek yemek, yemeğinizden tam olarak zevk almanızı engelleyebilir. Aklınız başka yerde olduğu için artık aç olmadığınız halde doymayabilir ve yemeğe devam edebilirsiniz. Daha dikkatli yemek, zihninizi yemeğinize ve bir yemeğin zevkine odaklamanıza ve aşırı yemeyi engellemenize yardımcı olabilir.

Egzersiz, uyku ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, duygusal yeme ile daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Günlük düzenli fiziksel aktivite ruh hali ve enerji seviyelerini arttırır aynı zamanda stres gibi duygularınızı kontrol altına almanıza da fayda sağlamaktadır. Yeterli ve kaliteli uymadığınızda duygusal açlığınız tetiklenebilir ve daha fazla şeker içeriği fazla besinleri isteyebilirsiniz. Uyku kalitesini de arttıran besinleri tercih ederek gün içinde yeterli ve kaliteli uykuyu almak duygusal açlığınıza kontrol etme konusunda size fayda sağlayacaktır.

Yetişkinler ve ergenlerde yaygın olarak görülen duygusal açlık, günlük besin ihtiyaçlarına ve sürdürülebilir bir beslenme modeli ile yaşanılan bu kısır döngüden çıkmak mümkün. İlk olarak duygusal açlığı tetikleyen duyguları keşfetmekte fayda var çünkü herkesin besinlerle kurduğu ilişki ve beslenme geçmişleri de son derece kişisel hikayelerdir. Dikkatli, bilinçli ve yemeğin tadını çıkararak yemek duygusal açlıkla baş etmeniz konusunda yardımcı olacak önemli adımlardandır. Açlık tokluk sinyallerini öğrenmek ve farkındalıklı yemek konularında diyetisyen ile birlikte çalışmak süreci hızlandırma ve daha sağlıklı ilerlemesine katkı sunmaktadır. İlgili süreçlerde uzman diyetisyenimizden destek almak için Mutlu Yaşam ile iletişime geçebilirsiniz.

Mutlu bir yaşam dileğiyle.

Önceki yazımıza https://mutluyasam.com.tr/hipersomnia-surekli-uyku-hali-nedir/ adresinden ulaşabilirsiniz.