Çaresizliği Öğreten Düşünce Yapısı: Öğrenilmiş Çaresizlik

Öğrenilmiş çaresizlik, genellikle sonucu değiştirmek için ardı ardına yapılan girişimlerden alınan olumsuz sonuçlar sonrasında ortaya çıkan bir düşünce yapısıdır.

Kişilerin yaşamında başarısızlıkla sonuçlanan denemelerden sonra yapacakları diğer denemelerde de sonucun yine başarısız olacağına inanmaları, öğrenilmiş çaresizlik psikolojisi altındaki düşüncesel tutumları açıklar. Bu düşünce yapısındaki kişiler, bir işin sonucuna dair olumsuz beklenti içerisinde oldukları için istedikleri işte engelleri aşmak, sorunlara çözüm üretmek, fırsat yaratmak, fırsatları değerlendirmek, değişim ve gelişim sürecine girmek gibi sonucu olumluya çevirebilecek herhangi bir çaba göstermezler.

Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan kişilerde, hiçbir şeyin değişmeyeceği ve her şeyin olumsuz seyredeceği inancı ile gelen eylemsizlik hali, sorunun çözülememesinde de adeta kısır döngü oluşturur. Yani, ne yapılırsa yapılsın sorunun çözülemeyeceğine inanmak kişinin çabalama isteğini azaltırken, çabanın azalması da sonucun değişmemesine neden olur. Bu nedenle kişiler farkında olmadan kendi yarattıkları bu kısır döngüden bir türlü çıkamazlar. Uzun süre çözülmeyen sorunlarla birlikte bu olumsuz kısır döngü içerisinde kalmak da çoğunlukla; stres, üzüntü, çaresizlik duygularının kronikleşmesiyle sonuçlanır.

Kısacası öğrenilmiş çaresizlik ilerleyen zamanlarda depresyon veya anksiyete bozuklukları gibi psikolojik sorunları doğuracağı gibi fiziksel yakınmalarla da kendini gösterebilir. Fakat sonuç ne olursa olsun kişilerin öğrenilmiş çaresizlikten olumsuz biçimde etkilendiği gayet açık bir gerçektir.

Kişiler Öğrenilmiş Çaresizlik Yaşadıklarını Fark Edebilirler mi?

Öğrenilmiş çaresizlik, kişilerin düşünce yapısına bir kez etki ettiğinde çoğunlukla kendini fark ettirmeden sinsice ilerleyen bir düşünce tarzına dönüşür. Bu nedenle eylemsizlik, isteksizlik, çözümsüzlük içerisinde olduğunu düşünen kişilerin bir an önce psikoterapi desteği almaları önerilir. Çünkü bu sorunların ancak bir psikoterapist tarafından mercek altına alınmasıyla yaşanan durumun öğrenilmiş çaresizlik olup olmadığı tespit edilebilinir.

Eğer siz de sorunlarınızı çözemeyeceğinize inanıyorsanız; çaresizlik, umutsuzluk, isteksizlik duygularını yoğun biçimde hissediyor ve olaylar karşısında genellikle eylemsiz kalmayı tercih ediyorsanız öncelikle bir uzman psikolog görüşüne başvurmalısınız. Bu sayede kendiniz ve yaşadığınız durumlarla ilgili en sağlıklı değerlendirmeleri yapabilir ve sorunlarınıza dair kalıcı çözümler bulabilirsiniz. Yaşadığınız durumu net bir biçimde kavramak, analiz etmek ve sonucunda en sağlıklı yollardan çözümlemek istiyorsanız kurumumuzdan online veya yüz yüze psikoterapi desteği alabilirsiniz.

Öğrenilmiş Çaresizlik Kavramı Bilimsel midir?

Öğrenilmiş çaresizlik kavramının araştırmalarla kanıtlanmış bilimsel gerçekliği olup, yalnızca insanlar için değil hayvanlar adına da oldukça geçerli olan bir psikolojik durumu ifade eder. Bu nedenle öğrenilmiş çaresizliğin düşünce, duygu ve davranışları ne kadar ciddi düzeyde etkileyen bir yapıya sahip olduğunu anlayabilmek için bu düşünce yapısını bilimsel dayanaklarıyla birlikte ele almanın önemi oldukça büyüktür.

Öğrenilmiş Çaresizlik Deneyi

1960’lı yıllarda Martin Seligman ve arkadaşlarının Pennsylvania Üniversitesi’nde köpekler üzerine yaptıkları deney ve araştırmalar sonucunda öğrenilmiş çaresizlik kavramı ilk kez tanımlanmıştır.

Yapılan deneylerde köpeklere düzenli olarak verilen elektrik şokları karşısında köpeklerin bir süre sonra tepkisiz kaldıkları ve sonucu değiştirmek adına hiç çaba sarf etmedikleri gözlemlenmiştir. Köpeklerin bu tepkisizliğinin ve acıyı kabullenişinin nedeni aslında deneyin gerçekleştirilme sürecinde saklıdır. Deneyin başlangıcında düzenli olarak şokla karşı karşıya kalan köpekler, ne kadar çabalasalar da düzeneğin yapısı gereği şokları durdurabilecek bir durumda değildirler. Bu durum karşısında köpekler başta şoku durdurmak adına çözüm üretmeye çalışmış ve çabalamışlardır. Ancak tüm bu çabalar sonucunda şoku durduramamışlardır. Bu durum karşısında belli bir süre sonra köpekler pasif şekilde yalnızca beklemeye ve acıyı kabullenmeye başlamışlardır.

Bu kabullenişten kısa bir süre sonra köpeklerin bulundukları alana elektrik şokunu durdurabilecekleri bir düzenek eklenmiş ve elektrik şoku tekrar köpeklere verilmeye başlanmıştır. Bu kez köpeklerin sonucu değiştirebilecek fırsatları olmasına rağmen maruz kaldıkları elektrik şoku karşısında onu ortadan kaldırmak için hiçbir çaba göstermedikleri görülmüştür. Köpekler şokun gelmeye devam edeceğini ve acıyı asla engelleyemeyeceklerini kabul ederek yalnızca beklemişlerdir. Bu durum da Seligman ve arkadaşları tarafından “öğrenilmiş çaresizlik’’ olarak adlandırılmıştır.

Yapılan deney sonucunda hayvanlarda gözlemlenen bu davranış türünün insanlarda da aslında sıkça gözlemlenen bir davranış olduğu gerçeği ortaya koyulmuştur.

Martin Seligman’ın ifadesine göre; hayvanlar ve insanlar kendi davranışlarının, yaşadıkları bir olay ya da durumu değiştirebilecek bir etki yaratmadıklarına inandıklarında çaresizlik hissederek sonuçları kabul etmekte ve bu inançtan sonra sonucu değiştirmek adına herhangi bir girişimde bulunmamaktadırlar.

Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?

Öğrenilmiş çaresizlik, herhangi bir durumda başarı elde etmek için yapılan denemelere rağmen bu denemelerden birkaç kez olumsuz sonuç alındığında, artık ne olursa olsun sonucun değiştirilemeyeceğine inanılmasıdır. Bu inanç hali, kişilerin durumu kendi lehine değiştirebilecek koşullara ve zamana sahip olduklarında bile dirençli bir şekilde devam etmektedir.

Öğrenilmiş Çaresizliğin Türleri Nelerdir?

Şu ana kadar bahsedilen konu ve örnekler daha çok subjektif (bireysel) öğrenilmiş çaresizliği kapsamaktadır. Ancak öğrenilmiş çaresizliğin iki farklı türü mevcuttur. Bunlardan biri subjektif öğrenilmiş çaresizlik olarak adlandırılırken, diğeri de objektif öğrenilmiş çaresizlik olarak adlandırılır.

1. Subjektif Öğrenilmiş Çaresizlik

Kişilerin hayatlarında karşılaştıkları olumsuz sonucu değiştirme imkanları ve yeterlilikleri olmasına rağmen bu olumsuzluğu asla değiştiremeyeceklerine inanmalarıdır.

Örneğin matematik sınavında birkaç defa beklediği başarıyı gösterememiş biri, aslında doğru ders çalışma tekniklerini uygulayarak kararlılıkla ders çalışmaya devam ettiğinde başarılı olabilecekken, deneyimlediği olumsuz matematik sınavı tecrübeleri karşısında ne kadar çalışırsa çalışsın matematik sınavından asla başarılı olamayacağına düşünmeye başlayabilir. Bu düşünceler kişinin zihninde matematik dersini yapamadığını pekiştirerek, matematik sınavını geçmek için de elinden gelen hiçbir şeyin olmadığına inanmasına neden olur. Bu inanç, kişinin matematik sınavı karşısında çaresiz kaldığını öğrendiğini gösterir. Böylece kişi, matematik öğrenemeyeceğine inanır ve matematik sınavından yüksek not almak için çabalamayı bırakarak pes eder.

2. Objektif Öğrenilmiş Çaresizlik

Kişilerin bireysel duygu ve düşüncelerinden bağımsız olarak varılan genel geçer yargılar sonucunda öğrenilmiş kabulleniş ve eylemsizlik halidir. Bu durumda kişiler, müdahale ederek değiştirmek istedikleri sonucun kendi kontrollerinde olmadıklarını fark ederler. Böylece kişi kendisinin bir etki gücü olmadığı için değiştirmek istediği sonuca yönelik çabalamayı bırakmayı öğrenir.

Örneğin; dünyada birçok ülke depreme neden olan fay hatları üzerinde bulunmaktadır. Bu durumda kişi, dünyada depremin olmasını engellemeyi düşündüğünde kendi çabalarının yer kabuğu oluşumu karşısında yetersiz kaldığını fark eder ve dünyanın birçok yerinde depremlerin olabileceğini, bu durumun ise ne kendisi tarafından ne de başka biri tarafından değiştirilemeyeceğini öğrenir. Bu öğrenme sonucunda kişi depremlerin olmasını engellemeye dair çaba göstermeyi bırakır ve durumu kabul eder. İşte bu kabulleniş objektif öğrenilmiş çaresizliği ortaya çıkarır.

Ancak bu durum depremler karşısında sağlam binalar yapma çabasını bırakmayla ve bilimin sağladığı derin imkanlardan uzaklaşmayla karıştırılmamalıdır. Çünkü kişi, depremlerin yıkıcı etki gücü olduğunu kabul edip sağlam temelli yapılar yapsa bile yine de binaların yıkılacağına inandığında hem objektif öğrenilmiş çaresizliği hem de subjektif (kişinin kendi yaşadığı bireysel) öğrenilmiş çaresizliği bir arada yaşar. Bu nedenle kişi, dünyada depremlerin olmasına rağmen depremin sarsıcı gücü karşısında dayanıklı ve sağlam yapılarda yaşayarak depremden zarar görmenin önüne geçebileceğine inandığında bu durum subjektif öğrenilmiş çaresizliği engelleyerek objektif öğrenilmiş çaresizliğin de tolere edilmesinde etkili bir eylem içerir.

Özetle yukarda bahsedilen objektif ve subjektif öğrenilmiş çaresizlik düşünceleri arasındaki fark, yaşanılan durumun kişisel çaba ile değiştirilebilir olup olmamasına veya durumun kişi tarafından kontrol edilip edilememesine dayanır.

Kişinin Zihninde Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Oluşur?

Öğrenilmiş çaresizliğin oluşabilmesi için iki bilinç mekanizması devreye girer. Bunlar “algılama’’ ve “beklenti‘’ mekanizmalarıdır.

Kişiler elde etmek istedikleri durumlar için birtakım girişimlerde bulunarak çaba gösterirler ve bu çabalarının karşılığında bazı sonuçlara ulaşırlar. Ulaştıkları bu sonuçlar kişi için tatmin edici ya da istenilen düzeyde değilse o zaman sonucu değiştirmek için eyleme geçerler. Ancak bu eylemler varılan sonucu bazen istenilen düzeyde değiştirebilirken, bazen de sonuç üzerinde etki oluşturmamaktadır. Örneğin üniversite sınavından yüksek puan alarak tıp fakültesi kazanmak isteyen bir öğrenci ilk girdiği sınavda istediği fakülteyi kazanamayabilir. Bunun üzerine kişi tekrar üniversite sınavına hazırlanmayı tercih ederek, ikinci defa üniversite sınavına girebilir ve bu kez aldığı puan yüksek gelirse tıp fakültesine yerleşebilir. Böylece kişi mücadele ederek tıp fakültesinin kazanılabileceğini öğrenmiş olur ve öğrenilmiş çaresizlik yaşamaz. Ama kişi, ikinci defa girdiği üniversite sınavından yine düşük puan aldığı için tıp fakültesini kazanamazsa bu kez kişi ne yaparsa yapsın tıp fakültesini kazanamayacağını düşünerek başka bir bölüm tercihi yapabilir. Bu durumda kişi tıp fakültesini kazanmaya yönelik kendisini çaresiz hissederek bu çaresizliği öğrenmiş olur.

Bu örnekten de anlaşılacağı üzere, kişilerin elde etmek istedikleri sonuçlar için çeşitli sayıda girişimleri olur ve bu kişiler bu girişimlerin sonunda vardıkları sonuca bakarak zihinlerinde bir yorumda bulunurlar. Bu yorumlar daha çok kişinin istediği sonuçların kendi kontrolünde olup olmamasıyla ilgili bir algı geliştirmesini sağlar. Eğer kişi elde etmek istediği durumun kendi kontrolünün dışında olduğu algısını geliştirirse bu durum öğrenilmiş çaresizliğin birinci aşamasını oluşturur.

Beklenti ise insanların geçmiş deneyimlerinden, kendi yetenek ve becerilerinden yola çıkarak geleceğe dair ön görülerde bulunmayı sağlayan bilişsel bir mekanizmadır. Ancak yaşanılan olumsuz durumların kendi kontrollerinin dışında seyrettiğini düşünen insanlar, çoğunlukla sonucun değişmeyeceği beklentisi içerisinde kalırlar.

Kısacası kişiler başlangıçta yaşadıkları durumun olumsuzluklarını kontrol edemediklerinde bu durumu zihinlerinde genelleyip kabullenerek bundan sonra yaşayacakları benzer olumsuz durumları da kontrol edemeyecekleri ve ne yaparlarsa yapsınlar sonucu değiştiremeyecekleri beklentisi içerisinde olurlar. Tüm bunların sonucunda kişinin zihninde öğrenilmiş çaresizliği yansıtan düşünce tutumları oluşur.

Öğrenilmiş çaresizlik; bazen ardı ardına yaşanan olumsuz tecrübelerden hemen sonra oluşabileceği gibi bazen de yaşanan olumsuz tecrübelerin üzerinden uzun zaman geçtikten sonra ortaya çıkabilir. Örneğin çekingen yapılı olduğu için çocukluğunda insanlarla yakın arkadaşlıklar kuramadığını hatırlayan birisi, bu olumsuz tecrübelerine rağmen yine de lise ve üniversite yıllarında yakın arkadaşlıklar edinmek için çaba göstermiş ve hatta yakın arkadaşlıklar da kurmuş olabilir. Ancak çocukluk yıllarının üzerinden çok zaman geçmesine ve tüm koşulların daha iyiye gitmesine rağmen kişi, çocukluk yıllarında deneyimlemiş olduğu insanlarla yakın ilişki kuramadığına dair anılarını daha ileriki yaşlarında tekrar hatırlayarak insanlarla ilişkilerinde çekingen davranmaya başlayabilir. Böylece kişinin yıllarca zihninde baskıladığı olumsuz düşünceler, yıllar sonra öğrenilmiş çaresizlik yaşamasında tetikleyici rol oynayabilmektedir.

Öğrenilmiş çaresizlik, olumsuz kişisel yaşantılar sonucunda doğrudan ortaya çıkabileceği gibi diğer kişilerin deneyimlediği olumsuz tecrübelere tanık olma yoluyla da yani dolaylı biçimde de oluşabilir. Bu durumda dolaylı biçimde oluşan öğrenilmiş çaresizlik belirtileri ile sosyal öğrenme arasında anlamlı bir ilişki bulunmaktadır.

Öğrenilmiş Çaresizlik Belirtileri Nelerdir?

Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan kişilerde aşağıda sıralanmış olan duygusal, düşüncesel ve davranışsal belirtiler görülebilir. Bu belirtiler:

Kişinin;

• Düşük özgüven ve öz yeterlilik algısının düşük olması
• Başarılı olmak için dışsal faktörleri içsel faktörlere oranla daha önemli bulması
• Mücadele etmesi gereken durumlar karşısında çabuk pes etmesi
• Sürekli depresif hissetmek
• Çaresizlik, umutsuzluk, yetersizlik, değersizlik duygularını yoğun yaşaması
• Zor süreçlerden geçmesine rağmen herhangi bir sosyal destek talep etmemesi
• Psikolojik iyi oluş halinin azalması
• Yaşam motivasyonunun azalması
• Hayata dair heves ve ilgi kaybı yaşaması
• Kararsızlıklar yaşaması
• Kendine acıma duygusunu yoğun hissetmesi
• Mantıklı düşünme ve sorun çözme becerilerinin zayıflaması
• Konsantrasyonun azalması
• Kendisini sürekli yorgun hissetmesi
• Uzun süredir uyku problemleri yaşamasıdır.

Öğrenilmiş Çaresizlik Yaşamaktan Korunmak İçin Neler Yapılmalıdır?

Kişide öğrenilmiş çaresizlik belirtileri görüldüğü taktirde, eğer kişiye doğru profesyonel destek sağlanamazsa bu belirtiler depresyona dönüşerek, kişinin yaşam enerjisini aşağı çekebilmektedir. Bu nedenle günlük yaşam içerisinde bazı önemli noktalara dikkat edilerek öğrenilmiş çaresizliğin önüne geçmek mümkündür.

Öğrenilmiş Çaresizlik Yaşamamak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Kontrol edilemez şeylerle uğraşmak yerine kontrol edilebilir durumlara yönelik düşünsel ve davranışsal çabalar göstermek
• Kontrol edilebilir durumlarda karşılaşılan her başarısız denemenin bir öğrenme ve ilerleme yolu olduğunu hatırlamak
• Değişmeyen ve kontrol edilemeyen durumlarla ilgili bakış açısı, hedef veya yöntem değiştirmede esnek olabilmek
• Yaşanan olumsuz durumların sonuçlarını farklı yaşam olaylarına genellememek
• Yaşanan olumsuz durumları kişiselleştirmemek ve felaketleştirmemek
• Olumsuz deneyimlerin yaşam içerisinde herkesin karşısına çıkan normal bir olgu olduğunu hatırlamak
• Kendine hata yapma ve başarısız olabilme şansı tanımak
• Gelecekte oluşabilecek olumlu olasılıkları her zaman göz önünde bulundurmak
• Düzenli beslenmeye, uyku kalitesine ve spor yapmaya dikkat ederek sağlıklı yaşam biçimi sürdürmeye çalışmak
• Baş edilmesi zor durumlar karşısında sosyal ve psikolojik destek almak

Psikoterapi Desteği Almadan Öğrenilmiş Çaresizlikle Baş Etmek Neden Zordur?

Öğrenilmiş çaresizlikle baş edebilmek için öğrenilmiş çaresizliğin oluşum sürecini başlatan ve sürdüren kavramların çok iyi tanınması gerekir. Bu kavramlar ise “kontrol edilebilirlik’’ ve “beklenti’’ kavramlarıdır.

Öğrenilmiş çaresizlik yaşamamak için karşı karşıya kalınan durumların kontrol edilebilirliklerini doğru biçimde analiz etmek ve ardından beklentileri bu analizlere göre şekillendirmek gerekir. Ancak bu sorunu psikoterapi desteği almadan kendi başına çözümlemek, kişiler için genellikle zor ve karmaşık bir süreci beraberinde getirir. Çünkü olayları anlama ve yorumlama biçimlerini olumsuz etkileyen düşünce çarpıtmalarının algılama mekanizmalarını da olumsuz etkilemesiyle birlikte olayların kontrol edilebilirlik durumu, kişi tarafından sağlıklı ve doğru şekilde değerlendirilememektedir.

Peki neden bu kişiler olayları doğru biçimde algılamak yerine çarpıtılmış düşüncelerin etkisi altında yanlış değerlendirmektedirler?

Yapılan araştırmalar öğrenilmiş çaresizlik yaşayan kişilerin aynı zamanda depresyon yaşadıklarını da göstermektedir.

Depresyon ise düşünce çarpıtmalarının etkisiyle kişinin anlama, yorumlama, muhakeme ve sorunlarla baş etme becerilerini olumsuz etkileyerek olayları yanlış değerlendirmelerine neden olmaktadır. Yanlış değerlendirmeler sonucunda sağlıklı biçimde analiz edilemeyen bir durumla ilgili doğru beklentiler oluşturmak da mümkün değildir.

Kısacası yanlış analiz yanlış beklentiyi, yanlış beklenti de sorunlarla hatalı baş etme biçimlerini doğurarak kişilerin yaşamında kısır döngü oluşturur. Uzun zaman dilimi içerisinde ise kişiler bu kısır döngü düşüncelere takılarak hayatlarını daha sıkışmış bir alanda yaşarlar.

Bu nedenle öğrenilmiş çaresizlik belirtilerine sahip kişilere bu konuda psikolojik destek alarak içinde bulundukları durumun sağlıklı şekilde analiz edilmesi önerilir. Bu sayede öğrenilmiş çaresizliğin oluşmasında tetikleyici rol oynayan nedenler doğru şekilde tespit edilerek öğrenilmiş çaresizlikle baş edebilmek için kişilere gerekli doğru terapötik müdahalelerde bulunulur.

Neden Mutlu Yaşam Psikolojik Danışmanlık Merkezinden Destek Almalısınız?

Öğrenilmiş çaresizlik kavramı, alanında uzman ve deneyimli psikologların ele alarak çalışabileceği çok hassas durumları içerir.

Hatta konu o kadar hassastır ki, eğer kişiye doğru profesyonel yardımlar sağlanamazsa belirtilerin şiddeti artarak depresyonun ilerlemesinde, kaygı bozukluğunun ortaya çıkmasında ya da farklı duygu durum bozukluklarının tetiklenmesinde bu belirtiler etkili rol oynayabilmektedir.

Bu yüzden kişinin öğrenilmiş çaresizlik yaşadığını anlamak kadar bu çaresizliğin alt boyutlarını da doğru biçimde değerlendirmek gerekir. Aksi taktirde öğrenilmiş çaresizliğin dayandığı faktörlerin doğru tespit edilememesi psikoterapiden beklenen faydanın da sağlanamamasına neden olmaktadır.

Kurumumuzda öğrenilmiş çaresizlik belirtilerini geçirebilmek için bilişsel davranışçı terapi, şema terapi, kısa süreli çözüm odaklı terapi, sanat terapisi, EMDR terapisi, kabul ve kararlılık terapisini yansıtan ekollerden biriyle çalışılır.

Mutlu Yaşam Psikolojik Danışmanlık Merkezi Ailesinde yer alan uzmanlarımız; danışan adına doğru ve faydalı olacak terapi yöntemini seçerek, danışanlarıyla eşgüdüm içerisinde psikoterapi sürecini devam ettirmektedirler.

Siz de yaşadığınız öğrenilmiş çaresizliği yenmek ve bu zorlu süreci sağlıklı şekilde aşmak istiyorsanız kurumumuzda bulunan uzman klinik psikologlardan yardım almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı ve mutlu günler dileriz.

Önceki yazımıza https://mutluyasam.com.tr/bilissel-esneklik-nedir-ve-nasil-kazanilir/ linkinden ulaşabilirsiniz.