Spor Psikolojisi ve Sporcu Psikoterapisi

“Bir Psikoloğun Kaleminden …”

Psikologlar hayatın içinde olan her konuyu ele alan ve insanın duygularına, düşüncelerine, davranışlarına nasıl etki ettiğini araştıran uzmanlardır.

Ama bu yazıyı sizlere yazan bir psikolog olarak psikoloji bölümünü hiç bilmesem kendi kendime derdim ki; “Bu psikoloji kelimesini de ne kadar çok alanın içine sokuyorlar ve ne çok şeyle birleştiriyorlar. Sporun da psikolojisi olur mu?”

Ama öyle değilmiş işte… Psikoloji insanın içinde bir ruhsal süreçmiş ve insan da her nerdeyse psikoloji de oradaymış.

Nasıl ki bir insan yaşamın içindeyken içinde bulunduğu ortamdan psikolojik olarak da etkileniyorsa işte spor hayatının içindeyken de sporun olumlu ve olumsuz tüm getirilerinden aynı şekilde etkilenmektedir. Yani insan sadece beden gücüyle ya da zihin gücüyle birtakım eylemler yapma eğiliminde değildir. Aynı zamanda insan, bu yaptıklarının duygu, düşünce ve davranış sarmalında etkisi altındadır.

Peki yazıya böyle bir giriş yaparak lafı nereye getireceğimi hemen söyleyeyim. Hayatınıza sporu soktuğunuzda mutlaka bir de psikolojik destek hizmeti almayı kendinize lüks ya da gereksiz görmemelisiniz!

Şimdi bu cümlemizi okuduktan sonra sizleri süslü kelimeler ve klişe cümlelerle satış politikasına götüreceğimizi düşünebilirsiniz. Ama bizlerin derdi o değil. Tam aksine sizi gerçeklerle yüzleştirmeye götüreceğiz.

Derdimiz sizi sporla tanıştıran, spora başlatan ya da sporu düşündüren ne varsa işte orada psikolojik olarak neyi telafi ettiğinizin veya neyin üzerini kapatmaya çalıştığınızın ya da neyi güçlendirmeniz gerektiğinin bilincinde olmanın gerekliliğidir. Lafı daha fazla dolandırmadan doğrudan konuya gireceğim.

Konumuz şu ki: Spor, Hayatın Hızlı Fragmanıdır.

Bugün kendiniz için, çocuğunuz için ya da bir başkası için hangi sporu seçerseniz seçin önce içinde motivasyon, özveri, fiziksel güç, zihinsel konsantrasyon, galibiyeti benimseyebilmek kadar mağlubiyeti de bir yaşam tecrübesi olarak görebilme, grup ve takım ruhuyla hareket edebilme, bazen lider olma bazen takım oyuncusu olarak daha arka planda durabilme, sabır, mücadele, yaratıcılık, hızlı ve pratik düşünme, stres ve baskıya dayanabilme gücünü arttırabilme, kendini hem fiziksel hem de sözel olarak doğru ifade edebilme ve mücadeleci ruhu hissedebilme gibi becerileri kullanmanız gerekir.

Peki soruyorum size: Bu becerileri spordan başka nerede kullanıyorsunuz? Cevabı duyabiliyorum. Hayatın tam içinde değil mi? Hayatın içinde sağlıklı bir şekilde durmaya çalışırken bir yandan da stresle baş etmiyor muyuz?

Fiziksel gücümüzü sadece sporda mı kullanıyoruz yoksa market alışverişi yaptığımızda taşıdığımız 5 kiloluk bir poşet bile fiziksel güç gerektirmiyor mu? Peki her zaman rahat rahat hareket edebiliyor muyuz yoksa sıkışık zamanda çok işi başarabilmek zorunda kaldığımız durumlarda oluyor mu?

İşte hayatın içinde gösterdiğimiz tüm becerileri sporun içinde de gösteririz. Bu yüzden de sporun içinde sadece kaslarımız çalışmıyordur. Spor yaparken aslında hayatın içinde bizi yansıtacak duruşumuzun provasını da yapıyoruzdur. Tüm bunların sonucunda ise şu sonuca varabiliriz: Eğer hayat, yılları içeren daha uzun bir filmse işte bu yüzden spor da dakikaları kapsayan bir süreçte hayatın hızlandırılmış fragmanıdır.

Yaşamın İçinde Spor Psikolojisinin Etkisi Nedir?

Sporun olduğu yerde insanın kendi özünü yansıtan duruşu ve psikolojik yansımaları çok önemlidir.

Mesela spora başlayıp sporu bırakmak demek hayatın içinde kendimize zaman ayırmamız gerektiğini hatırlayıp sonra başka işler yüzünden kendimize ayırdığımız zamandan vazgeçmek anlamına da gelebilmektedir.

İlle de spor yapmıyoruz diye kendimizden vazgeçmiş mi oluruz?

Tabi ki de bu sorunun cevabını çok yönlü vermek gerekir. Ama bilinen bir gerçek daha vardır ki kendimizden vazgeçmiş halimiz günlük hayatın koşuşturmaları içerisinde kolayca saklayabildiğimiz bir şeydir. Bu durum spora olan tutumumuzla bir anda gün yüzüne çıkıverir.

Başka Hangi Psikolojik Durumlarımız Spora Olan Tutumlarımızla Kendini Ele Verir?

Spor hayatının içinde en çok karşılaştığımız psikolojik durumlardan bir tanesi iş, okul ya da çocuklar yüzünden spora devam edememektir. Aslında bu durumda insanın devam edemediği şey spor değildir, insanın kendisine zaman ayırmaya devam edememesidir. Hatta bu durum kişinin başka şeyleri hayatının önceliği yapıp kendini geri plana itmek anlamına da geliyor olabilir.

Kişinin spordan sıkılması, sporda yenilgiler karşısında sporu bırakmayı düşünmesi, sporda kişinin kendisine güvenememesi gibi tutumların hepsi spora karşı edinilen tutumlar gibi gözükse de çoğu zaman bu durumların altında hayatta sizi zorlayan konularda ne kadar kendinize güvenebiliyorsunuz ya da ne kadar sizi zorlayan insanlardan, işlerden, konulardan kaçıp sorunları halı altına süpürüyorsunuz gibi soruların olumsuz cevapları yatmaktadır.

Sporla Zayıflayan Kişilerin Psikolojik Tutumları Nasıldır?

Spor kişinin hayatında zayıflamaya, bedensel güzelliğe ya da fit görünmeye hizmet ediyorken kişi istediği amaca ulaşamadan sporu bırakıyorsa bu tutum kişinin kendisine dışarıdan baktığında bu hayatta nasıl görülmek istediğini belirleyen ve bilinçaltına dayanan bazı olumsuz yaşantılara kadar uzanan ve acilen ele alınması gereken bir durumun habercisi olabilmektedir.

İşte o zaman bu mevzu sadece spor ve sizin aranızda değildir.

Mevzu derindir ve derin mevzuları bir uzmanla konuşmanın önemi zaten tartışılmazdır. Bu yüzden sporcuların, spora başlayanların, spora başlatmayı düşündüğünüz çocukların spor hayatlarında gösterdikleri olumsuz davranışları aynı dönemde bir psikolog ile de görüşmek çok önemlidir.

Spora Başladıktan Sonra Neden Psikologla Görüşmek Gerekir?

Spor hayatı çok uzun bir yoldur ve yolun en başında olsak bile geçtiğimiz yolları hissederek yürümek için girdiğimiz bir süreç vardır. Eğer tek başımıza bu sürecin üstesinden gelmek zor geliyorsa o zaman bir destek arayışına girmek en doğru karar olur.

Bizler de bu destek sürecini bugün sizler için spor ve spor psikolojisi adı altında incelemeye karar verdik.

Neden mi?

Çünkü bu konuda da uzman olarak sizlere yanıtlamamız gereken çok soru olduğunu ve Mutlu Yaşam Online Psikolojik Danışmanlık Merkezi Ailesi’nin uzmanları olarak bu bilgileri sizlerle paylaşmaya borçlu olduğumuzu hissettik. Ama bu sorular o kadar çok ki… Mesela;

• Spor sadece bedensel güç mü gerektirir?
• Spor yaparken zihinsel güce neden ihtiyaç duyulur?
• Sporda zihinsel gücü sadece konsantrasyon için mi kullanırız?

Daha cevaplanması gereken o kadar çok soru var ki… Ama en iyisi bizler bir yerden cevap vermeye başlayalım ve önce “Spor psikolojisi nedir?” sorusunu sizler için yanıtlayalım.

Spor Psikolojisi Nedir?

Spor psikolojisi, psikoloji bilimine yeni giriş sağlayan bir alt bilim dalıdır. Bu alt dal içerisinde yapılan çalışmalar sporcu ve psikolog arasında gerçekleşen konsültasyona dayanan psikolojik bilgi ve becerilere yöneliktir.

Bu alanı genel olarak tanımlamak gerekirse bu spor psikolojisi alt dalı sporcuları ve onların performanslarını inceler. Yani sporun kişilerin psikolojik sağlığına olan etkileri kadar kişilerin psikolojik durumlarının da spor performansına olan etkisini belirlemeye çalışır. Bu alanda sağlanan psikolojik destek sürecinde kullanılan bilişsel tekniklerle birlikte sporcuların daha iyi bir konuma erişmesine yardımcı olunur.

Spor psikolojisi alt dalı, kişilerin iyi oluş halleriyle birlikte optimum seviyedeki performansları hedef alır. İnsan vücudunun da sınırı olduğu bulgusuna değinerek, sporcunun patlayıcı güç ve kuvvetini tanımasına ve erişmesine yardımcı olur.

Spor için gerekli fiziksel güç ve taktiksel metodların yanı sıra psikolojik becerilerin de desteklenmesi gerekir. Bir sporcunun iyi hareket edebilmesi için iyi düşünebilme stratejisini geliştirmeyi öğrenmesi temel niteliktir. Profesyonel olarak spor yapan kişilerin öncelikli olarak kendilerini tanımaları, düşünce ve hareketlerini buna göre düzenlemeleri gerekir.

Unutulmamalıdır ki sporcu kendisini sporda ne kadar başarılı hissederse hayatta da o kadar başarılı bir duruş sergiler. Çünkü spor sadece bir maç kazanmak ya da kaslarını güçlendirmek demek değildir. Spor, hayatı yaşama sanatını icra etme ve sorunlarla baş ederek başarıya ulaşma becerilerinin güçlendirildiği bir süreçtir.

Spor Psikolojisi Nasıl Alt Bilim Dalı Oldu?

Bilirsiniz ki her alt bilim dalı, bilim dünyasının içine tıpkı bir çocuğun dünyaya gelmesi gibi doğar, büyür, gelişir ve olgunlaşır. İşte bilim dalları içerisinde doğan yeni alt dallarında nasıl doğduğunun bir hikayesi vardır. Bu hikaye de bir annenin doğum hikayesini anlatmak kadar hassas bir süreci içerir. O zaman buyurun spor psikolojisinin doğum hikayesine.

Spor psikolojisi adına psikologlar tarafından yapılan ilk girişim 1900’lü yılların ortalarına denk gelmektedir. Spor psikologları topluluğunun kurulmasının ardından 1965 yılında ilk kurucu kongre Roma’da gerçekleştirilmiştir. Bu kongreyle birlikte sporcuların kişilik özellikleri, motivasyonları, davranış ve düşünceleri üzerine araştırmalar yapılmaya başlanmıştır.

2000’li yılların başlarında spor psikologlarının da profesyonel sporcuların takım kadrolarında yer almaya başladığı görülmektedir. Böylece sporcuların ve onların performanslarının daha objektif şekilde gözlemlenmesi sağlanmıştır.

Spor ve Psikoloji Arasındaki İlişki Nedir?

Spor psikologları profesyonel sporcularla çalıştığı gibi günlük yaşamına sporu dahil etmek isteyen danışanlarla da çalışmalarını sürdürmektedir. Kilo vermek ya da günlük yaşam stiline sporu dahil etmek isteyen fakat bunda zorlanan kişilerle motivasyonel görüşme tekniklerini kullanarak kişiyi spora adapte etmeyi amaçlar. Her haftanın başında spora başlayacağını amaçlayan ama o pazartesileri yakalamakta güçlük çeken kişilerin motivasyonunu sağlayabilecek alanları tespit eder. Motivasyonel görüşmeleri sağlarken kullanılan bazı bilişsel teknikler vardır. Bunlar:

• Konsantrasyon
• Dikkat
• Zihinde canlandırma
• Stresle mücadele
• Gevşeme egzersizleri
• Gerçekçi hedef koyma
• Olumlu düşünme ve konuşma
• Performans rutinleri
• Öfke kontrolü
• Özgüven gelişimi ve desteklenmesi
• İletişim becerileri
• Sakatlıkla mücadele
• Takım ve bireysel misyon belirleme

Kullanılan bu tekniklerle birlikte sporcuların kendilerini fark etmeleri ve tanımaları amaçlandığı gibi psikolojik sağaltımı da içerir. Spora başlamak kadar sporu bir alışkanlık edinerek devam ettirmenin de zor bir süreç olduğu anlaşılır bir durumdur. Ancak sporun bedenimize ve psikolojimize etkisini biliyor olmak bu alışkanlığı edinmemiz için yol gösterici olabilmektedir.

Spor Psikolojiyi Nasıl Etkiler?

Fizyolojiyi psikolojiden ayrı düşünmek imkansız bir durumdur. Bu yüzden tıp literatürü ruh sağlığı ile beden sağlığının bir bütün olarak ele alınması gerektiğini savunur.

Tıp dünyasının bu açıklamasından sonra olumlu ya da olumsuz düzeyde insan psikolojisini etkileyen her şeyin insan vücudunda aynı paralellikte bir etkisi olduğunu iddia etmiştir. Bu iddianın en büyük dayanağı ise duygular ve hormonlar arasındaki ilişki olmuştur.

Peki tüm bu anlatılanların sporla ne ilgisi var? diyorsanız konuyu şuradan devam ettireceğimizi söyleyebiliriz.

Literatür incelemeleri sonucunda spor yapmanın vücutta salgılanan dopamin hormonu miktarını arttırdığı bulgusunu ortaya koymuştur.

Dopamin hormonunun vücudumuzdaki görevleri ise günlük hayatımızda oldukça önemli yere sahiptir. Çünkü dopamin hormonu motivasyonun sağlanmasında, yaratıcılığın artmasında, dikkat süresinin uzamasında, hafızanın güçlenmesinde, hareket becerilerinde, kritik düşünme yeteneği üzerinde ve duygu-durum halleri gibi birçok konuda önemli roller üstlenmektedir. Dopaminin artmasıyla birlikte beyin kapasitesinin artması, hafıza ve dikkat sürelerinin artması, alzheimera yakalanma olasılığı da düşmektedir.

İşte sporun harekete geçirdiği dopamin hormonunun insan psikolojisine yansıyan olumlu etkilerini gösteren en tipik örneklerden sadece birisi budur.

İnsan spor yaparken aynı zamanda vücudunun diğer fonksiyonlarını da harekete geçirmiş olur. Farklı fonksiyonların harekete geçmesi de yine vücudumuzda farklı hormonların salgılanmasında etkilidir.

Peki dopamin hormonunun harekete geçirdiği fonksiyonlar başka hangi hormonun salgılanmasına etki eder, hiç düşündünüz mü? Mutlaka düşünmelisiniz. Çünkü dopamin hormonunun artmasıyla birlikte vücutta salgılanan kortizol hormonunun düştüğünü açıklayan veriler de bilimsel çalışmalar doğrultusunda ispatlanmış durumdadır. Kortizol hormonu halk dilinde stres hormonu olarak da bilinir.

Günlük yaşamın içerisinde kaçamadığımız stres faktörleri kortizol hormonunun salgılanmasını arttırdığında bu durum kişinin psikolojisine de olumsuz yönde yansımaktadır. Agresif, öfkeli, huzursuz, kaygılı, panik kişilik özellikleri ya da davranış tutumları gösteren kişilerin verdikleri tepkiler kortizol (stres) hormonunun yükselmesine neden olur.

Spor yapmak ise kortizol hormonunu düşürdüğü için kişi stresli yaşam döngüsünün vücudunda oluşturduğu ‘yükten’ uzaklaşmış olur.

Bir diğer bilimsel veri olarak ele alınan konu ise düzenli sporla birlikte vücutta ağrı kesici etkisi bulunan endorfin hormonu ile uyku döngüsünü sağlayan melatonin hormonunun salgılanmasında destekleyici etkisi olduğunu gösteren sonuçlardır.

Bu yüzden uykuya dalma ve uykuyu sürdürmede güçlük yaşayan kişiler, melatonin hormonunu arttırmayı spor yaparak destekleyebilmektedirler.

Nörobilimciler Bu İşe Ne Diyor?

Nörobilimcilerin araştırmaları incelendiğinde; kişiye mutluluk, canlılık ve enerji veren serotonin hormonunda salgılanma oranının sporla birlikte arttığına dair bulgular ortaya konulmuştur. Bunun yanı sıra vücudun direncini arttırmaya yardımcı olan adrenalinin de sporla birlikte daha fazla salgılandığı bilinir olmuştur.

Vücudumuzda sporla birlikte gelişen bu değişimler, kişiyi psikolojik olarak daha sağlıklı ve zinde hissettirmede etkili rol oynamaktadır. Tüm bu bulgular beraber değerlendirildiğinde ise kişi kendini zinde hissettikçe hayatının diğer alanlarında da odaklanmasını, iyi oluşunu ve başarısını arttırdığı gözle görülür bir sonuç olarak karşımıza gelmektedir.

Spor Yapmak Psikolojik Problemlere İyi Gelir Mi?

Spor psikolojisini ele alan bazı kaynakları okuduğumuzda ve bu kaynaklardaki araştırmalara bakıldığında sporun antidepresan kadar etkili olduğunu savunan görüşlerin de olduğunu da söyleyebiliriz. Hatta bu görüşler bazı araştırmalarda elde edilen bilimsel verilere göre de kanıta dayandırılmıştır. Bu kanıtlardan biri düzenli spor yapıyor olmanın depresyon üzerinde neredeyse depresyon tedavisinde kullanılan ilaçlar kadar etkili olduğuna dair bulgulardır.

Depresyon Tedavisinde Sporun Yeri Neresi?

Depresyon, kişinin olumsuz yaşam olaylarıyla baş etmede zorlanması sonucu bu zorlanmaların kendisine mutsuzluk, enerji kaybı, umutsuzluk, karamsarlık, içe kapanma, sosyal yönden izole olma isteği, aşırı uyku ya da uyuyamama, aşırı yemek yeme ya da iştahsızlık şeklinde yaşam kalitesini bozan davranışların ortaya çıkması ve olumsuz duygu durum hallerinin sürekli yaşanır hale gelmesi olarak tanımlanabilir.

Depresyon, dünya üzerinde global düzeyde görülebilen bir ruhsal rahatsızlık olarak tanımlanırken ayrıca stres düzeyi yüksek olan ülkelerde ise çağın hastalığı olarak görülmektedir.

Depresyon çocuk, ergen ve yetişkinler olmak üzere birçok yaş grubunda görülebilen bir duygudurum rahatsızlığı olduğu için yaşam kalitesini arttırıcı etkisi olan ve vücuda iyi gelen sporun da depresyon üzerindeki etkileri merak edilmiş ve birçok uzman tarafından araştırmaya değer nitelikte görülmüştür.

Bu konuya bağlı olarak yapılan araştırmalarda; depresyon yaşayan kişilerin serotonin hormonlarının daha düşük olduğu bulgularına ulaşılmıştır. Çünkü sporun insan vücudundaki serotonin hormonunu arttırdığı bir gerçektir. Bu yüzden düzenli spor yapan kişilerde genellikle depresyon görülmemektedir.

Depresyon tanısı almış hastalar üzerinde yapılan gözlem ve araştırmalar sonucunda ise bazı spor aktivitelerinin depresyon belirtilerinde anlamlı düzeyde azalma olduğu bilgisini bilimsel kayıtlara geçirilmiştir.

Spor Yapmak Kişiyi Depresyondan Korur mu? 

JAMA Psychiatry dergisinin yayınlamış olduğu araştırmaya göre her gün en az 15 dakika koşmak ya da 1 saat tempolu yürümek kişinin depresyondan korunmasında etkili olmaktadır. Hareketsiz olan kişilere nazaran 15 dakika koşu ya da 1 saat tempolu yürüyüşü tercih eden kişilerin yüzde 25 oranında daha az depresyona girdiği kanıtlanmıştır.

Spor Hangi Psikolojik Rahatsızlıklarda Destekleyici Egzersizler Olarak Kullanılmaktadır? 

Spor yapan kişiler nefes ve nabız durumlarını kontrol altında tutmayı daha iyi öğrenebilmektedir. Nefes kontrolünün psikolojik bozuklukların sağaltımında önemli bir katkısı vardır.

Ayrıca hafif-orta düzeyde depresyon, kaygı bozuklukları, bipolar bozukluk ve madde kullanımı gibi birçok bozuklukta hafif ve orta tempolu yapılan sporun olumlu bir etkisi olduğu yadsınamaz bir gerçek olarak söylenebilir.

Psikolojik rahatsızlıklara sahip olma riski taşıyan kişilerin de günlük yaşam rutinlerinde spora yer vermeye yönelik aldıkları aksiyonların, stres düzeylerini azaltarak ruh hallerinde iyileştirici ve koruyucu etki yarattığına yönelik rol oynadığı bilinmektedir.

Dünya Sağlık Örgütü her gün en az 30 dakika spor yapmanın önemini vurgulayarak spor yapmayı, ruh sağlığını koruyucu önlemler arasına almıştır.

Bu yazımızda sizler için sporun, bedenimize psikolojik ve fiziksel etkileri ile motivasyonel bakış açısı ve başarımızı arttırmayı sağlayabileceğimiz teknikleri ele aldık. Siz de profesyonel olarak ya da sağlıklı yaşamak için günlük egzersizler olarak sporu hayatınıza dahil etmek istiyorsanız uzman klinik psikologlarımız ile birlikte ilerlemek için bizlere bir adım atabilirsiniz.

Yürüyeceğiniz bu yolda Mutlu Yaşam Psikolojik Danışmanlık Merkezi Ailesi olarak sizlere rehber olmak dileğiyle…

Sporla ve sağlıkla kalın.

Önceki yazımıza https://mutluyasam.com.tr/kanser-tedavisinde-psikolojik-destegin-onemi/ linkinden ulaşabilirsiniz.