Uyku Nedir, Neden Önemlidir?

Ruh, beden, zihin sağlığı üzerinde kilit rol oynayan uyku fizyolojik bir süreçtir. Uyumak, vücudun, zihnin ve ruhun en temel gıdasıdır. Bir insanın yaşamında sağlıklı beslenme, uyku ve sevgi varsa o kişinin zihnen,bedenen ve ruhen sağlıklı bir birey olması beklenir. Bu yüzden uyuma sürecinin doğru şekilde tanımını yapmak, kendi uyuma alışkanlığımız ile sağlıklı uyku döngüsünü karşılaştırarak değerlendirme yapmamızı kolaylaştıracaktır.

Uyumak; dış uyaranlara karşı zihnin bilinç durumunun kısmi ya da tamamen kapandığı, istemli kas sisteminin baskılandığı, zihnin, ruhun ve bedenin dinlenmesinde rol oynayan fizyolojik bir süreçtir. Bu süreç boyunca beynimiz, iç organlarımız ve hücreler arası iletişim ağı çalışmaya devam ederek vücudumuz için gerekli kimyasal maddeleri üretmeye devam eder. Örneğin çocukların büyümesi, kas ve iskelet sisteminin gelişmesi için gerekli hormonal salınımlar bu evrede gerçekleşir. Bu sebeple çocuklarda uyku bozukluğu için dikkatli olunmalıdır. Uyuma sürecinde stres hormonu olarak bilinen kortizol hormonunun salınımı ve adrenalin salınımı da azalarak vücut dinlenme sürecine geçerken aynı zamanda vücutta hücre onarımı ve hücre yenilenmesi başlar.

Beyin Dalgaları Nelerdir?

Vücudunuzun uyduğunuz sırasında yaptığı işler, EEG cihazları tarafından ölçülen beyin dalgaları sayesinde öğrenilir. Hem uyanıkken hem de uyku halindeyken beyinde sinir hücrelerinin elektriksel aktivasyonundan kaynaklı titreşimler meydana gelir ve bu titreşimler beyin dalgaları olarak adlandırılır.

Beyin dalgaları farklı frekans aralıklarında ölçülür. Beyin dalgalarının ölçüm birimine hertz denir ve her beyin dalgası bizlere beynin farklı bir işlevselliği ve fonksiyonelliği hakkında bilgi verir. Beyinle ilgili yapılan araştırmalarında ve EEG çekimleri sonuçlarında farklı hertz aralığında farklı fonksiyonelliğe hizmet eden çeşitli beyin dalgaları olduğu tespit edilmiştir.

Bunlar temelde 5 farklı grupta incelenebilir:

• Beta
• Alpha
• Theta
• Delta
• Gama

Yukarıdaki beyin dalgalarının hem günlük hayata hem de duygu durum haline ve uyku sürecine olan yansımalarını anlayabilmek için her bir beyin dalgasını tek tek ele almak konuyu daha aydınlatıcı kılacaktır.

1. Beta Beyin Dalgaları

Beta beyin dalgaları; 13-30 hertz frekans aralığında ölçülen beynin elektriksel aktivasyonundan ortaya çıkan titreşimleri gösterir. Bu dalgalar, kişinin uyanıklık halini yansıtır. Zihinde beta beyin dalgaları oluştuğunda kişi; düşünür, konuşur, odaklanır, kararlar verir, problem çözer, eyleme geçmek için aksiyon alır, hareket eder, zihinsel yoğunluk ve dikkat gerektiren işleri yapar. Beynimizde bu beyin dalgaları oluştuğunda zihnimiz tamamen açık ve aktif düşünebilir durumda oluruz. Bu nedenle günün büyük bir çoğunluğunda beynimizde beta dalgaları oluşur.

Yüksek düzeyde uyanıklık, zihinsel işlevler ve beden hareketliliğiyle ilişkili görülen beta beyin dalgaları aşırı stres ve anksiyete durumlarında da artabilmektedir. Bu nedenle nefes egzersizleri, meditasyon, imajinasyon, yoga ve sakinleştirici müzikler stres yönetiminde etkili olurken aynı zamanda beyinde artan beta dalgalarını da yönetmede etkili yöntemler olarak görülür.

Elbette bilişsel fonksiyonlarımız, odak ve dikkatimiz günlük hayatın içinde her zaman üst seviyede değildir. Zaman zaman bu fonksiyonlarımızda istemli ya da istemsiz şekilde azalma görülür. O zaman beynimizde farklı beyin dalgalarının oluştuğunu anlarız. Beynimiz gün içinde hep aynı beyin dalgalarında sabit kalmaz ve diğer beyin dalgaları arasında sürekli geçişler yapar.

2. Alpha Beyin Dalgaları

8-12 hertz aralığında ölçülen Alpha beyin dalgası; zihinsel rahatlama, gevşeme, gözlerin kapalı bir şekilde dinlenme durumunda aktifleşir ve yoğunlaşır. Beyinde Alpha dalgaları yoğunken tam bir uyku hali gerçekleşmez. Ancak stres yönetimi yaparken gevşeyip gözlerimizi kapatarak uyguladığımız nefes egzersizleri ve meditasyon çalışmaları sırasında sakinleşip gevşememize yardımcı olan Alpha dalgalarının aktive olması kolaylaşır. Gün içinde bulunduğumuz ortamdan zihnen kopup başka şeylere dalıp gittiğimiz anlarda da beynimizin söz konusu beyin dalgası aktif olur.

Alpha dalgaları kişinin kendi içine döndüğü, sessiz, düşünceli, kişinin kendi zihnini ve iç sesini dinlediği anlarda da yoğun düzeydedir. Zihni yoran ve meşgul eden endişeli düşüncelerden arınıp zihinsel dengenin oluştuğu zamanlarda yine Alpha dalgaları yoğundur. Bu dalgalar yoğun olduğunda kişiler, kendilerini dingin ve huzurlu hissederler. Bu yüzden Alpha beyin dalgaları telaşlı, anksiyeteli ruh halinden huzur ve dinginliğe doğru kişiyi yönlendiren köprü görevi görür.

Alpha beyin dalgalarının yoğunlaştığı zamanlarda kişilerin yaratıcılıkları, dikkat ve odaklanma düzeyleri de daha yüksektir. Psikiyatr ve eğitimci olan Bulgar Georgi Lozanov’un müzik ve öğrenme ile ilgili yaptığı araştırmalarda bazı özel klasik müziklerin beyin dalgalarını 8-12 hertz aralığına düşürmesi sonucunda beynin Alpha dalgaları yaymaya başladığını fark etmiş ve bu araştırmadan Alpha dalgaları yoğunken kalıcı öğrenmenin çok daha kolay olduğunu görerek konsantrasyonun da maksimum seviyeye geldiği sonucunu elde etmiştir. Bu yüzden kaliteli ve verimli ders çalışarak öğrenme potansiyelini yükseltebilmek için beynin Alpha dalgalarının aktive edilmesi gerekir.

3. Theta Beyin Dalgaları

4-8 Hertz aralığında ölçülen, bilinçlilik halinin azaldığı zamanlarda ve en çok uykuya geçiş evresinde yoğunlaşmaya başlayan beyin dalgalarıdır. Theta beyin dalgaları yoğunlaştığında kişi uyuma-uyanıklılık ya da bilinçlilik-bilincin kapanması arasındaki ince çizgide kalmış gibidir. Ancak bu dalgalar yoğunlaştığında beynin, yaratıcılık, hayal gücü ve öğrenme ile ilişkili bilişsel işlevlerinin performans düzeyi de yükselmeye başlar. Bu frekans aralığı derin sezgi ve yaratıcılıkla ilişkili olduğu için birçok şair, ressam ve müzisyenin klasik eserlerinin bu beyin dalgaları etkisi altındayken ortaya çıktığı düşünülmektedir.

Theta beyin dalgalarının yoğunlaştığı zamanlardaki vücudun tepki durumuna bakıldığında bu tepkiler Alpha beyin dalgaları sırasında oluşan gevşeme halinin daha ileri hali olarak açıklanabilmektedir. Yapılan bazı nörobilim araştırmaları, Alpha ve Theta beyin dalgalarının öğrenme ve hafızayla ilgili işlemle süreçleriyle ilişkili olduğu sonucunu ortaya koymuştur. Çok fazla bilgiyi ezberlemek, bu ezberlenen bilgilerin hızlıca kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızaya geçmesini sağlamak, hatırlamak ve öğrenmek Alpha ile Theta dalgalarının yoğun olduğu zamanlarla ilişkili görüşmüştür. Ayrıca yeni bir dil öğrenmenin, uyuma sırasında bilinçli rüya görmenin, uyurken rüyaya istediğimiz şekilde yön verebilmenin de Theta dalgalarının yoğun olduğu zamanlarla ilişkili olduğu bilinir.

4. Delta Beyin Dalgaları 

0.5-4 Hertz aralığında ölçülen beynin elektriksel aktivasyonundan ortaya çıkan titreşimleri yansıtan beyin dalgalarıdır. Delta beyin dalgaları yoğunlaştığında derin uyku evresi başlamış olur ve bilince erişim durumu artık yoktur. Böylece zihinsel faaliyetler ve bedensel hareketler yavaşlar. Bu durum hem zihnin ve bedenin dinlenmesine hem de hücre yenilenmesine ve hücre onarımına fırsat tanır. Alpha ve Theta beyin dalgalarında erişilen bilinçaltı durum hali Delta beyin dalgaları başladığında son bulur ve bilinç dışı durum ortaya çıkar. Delta beyin dalgaları aktif olduğunda beyinde yeni bir öğrenme süreci gerçekleşmez. Zihin ve vücut ertesi güne hazırlanabilmek için dinlenme ve kendini onarma sürecine geçer.

5. Gama Beyin Dalgaları

30-100 Hertz aralığında ölçülmüş yüksek frekans aralığını yansıtan beyin dalgaları olarak tanımlanır. Beyin dalgaları arasında en yüksek hıza sahip olan dalgalardır. Yapılan araştırmalara göre Gama beyin dalgaları günlük yaşamda ya çok hızlı bilgi işlemlemesi yapmamız gereken yüksek odaklanma ve güç gerektiren durumlarla ilişkili olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca beynin elektriksel aktivasyonunun çok yoğun olmasından dolayı enerjinin sağlıklı şekilde yönetilmediği zamanlarla da bağdaştırılır. Öfke kontrol edilemediğinde; cinnet geçirme ve saldırganlık durumlarının da bu beyin dalgalarını yansıtan frekans aralıklarıyla ilişkisi bulunmaktadır. Gama beyin dalgaları negatif duygu düşünceler üzerinden yoğunlaştığında zihinde birikmiş olan olumsuz enerjiyi yönetmek kolay olmaz ve bu enerji yıkıcı bir güç olarak dışarı yansır.

Gama beyin dalgaları insan yaşamında her zaman olumsuz etkilere neden olmaz. Aksine bu beyin dalgaları çoğu zaman üstün başarı ve takdiri de beraberinde getiren güzel sonuçlarla ilişkilendirilmektedir. Yüksek güç ve odaklanma gerektiren durumlarda, matematik becerilerinin geliştirilmesinde, hızlı karar verilmesi gereken durumlarda, düşünce ve sözel ifade hızının arttırılmasında gama beyin dalgalarının yoğunlaşması gerekir. Günlük hayatta sıkıldığımız için yarım bıraktığımız işlerin ya da başarma konusunda kendimize güvenemediğimiz durumlar karşısında beynimiz gama dalgaları yaymaya başlar. Böylece bu dalgalar bizim son dakikada işi yetiştirmemize veya kendimize güvenemediğimiz bir işten zafer elde ederek çıkmamıza yardımcı olan gücü ve motivasyonu verir. Gama beyin dalgalarının etkisiyle ortaya çıkan bu durum, kıyasıya mücadelenin verildiği önemli spor müsabakalarında da görülebilmektedir. Skor olarak başa baş giden bir basketbol maçının son 3 saniyesinde sporcunun orta sahadan topu potaya atarak basket sayısı elde etmesi buna örnek olarak verilebilir. Ayrıca koşu sporlarında son 100 metrede koşucunun arka sıralardan depara kalkarak koşuyu birincilikle bitirmesi gibi mucize anlar da sporcuların gama beyin dalgalarının yoğunlaşmasıyla ilişkilidir.

Gama beyin dalgalarının kişinin günlük hayatına nasıl yansıyacağı bilinçaltında yer alan özgüven, sosyal ilişkilere güven, öz değer, öz şefkat, öz sevgi ve inanç değerleriyle ilişkili olarak görülebilir. Bunun nedeni ise Gama beyin dalgaları yoğunlaştığında sağlıklı karar verme gibi mekanizmalarının devre dışı kalmasıdır. Dolayısıyla Gama beyin dalgalarının etkisi altında kalan kişi; sağlıklı karar verme, muhakeme etme, yorumlama gibi bilişsel işlevleri gerçekleştiremez. Yüksek stres, depresif duygu hali ve baskı altında kalmanın getirdiği yoğun huzursuzluk sonrası saldırganlık, cinnet geçirme ve sinir krizleri görülebilmektedir.

Uykunun Hangi Evresindeki Bozulma Uykusuzluğa Neden Olur?

Uykusuzluk kavramı halk arasında bebekten yaşlıya kadar her yaştan insanın yaşadığı sıradan bir şeymiş gibi kolayca söylenen ve çok yaygın duyulan bir kavramdır. Ancak bu kadar yaygın duyulması bu durumu sıradanlaştırmak anlamına gelmez. Tam aksine uykusuzluğa neden olan durumların neler olduğunu araştırmak gerekir. Uyku ile uykusuzluk arasındaki döngü fizyolojik olarak yukarıda açıkladığımız beyin dalgaları arasındaki geçişlerle ilişkili görülür. Kişi gece yatağa yattığında uyumaya hazırlanırken bilinçli olarak gözlerini kapattığı ve vücudunun gevşemeye başladığı anda beynin önce alpha dalgaları aktive olmaya başlar. Daha sonra Theta beyin dalgaları ve derin uyurken ise Delta beyin dalgaları yoğunlaşmış olur. Bu süreç boyunca beyin, dalgalar arasında geçiş yaparak fonksiyonelliğini korur. Ancak uyuyamama hali ve bilincin tamamen açık hali söz konusu olduğunda beynin Beta dalgaları yoğun aktive olmuş demektir.

Beta beyin dalgaları yoğun zihinsel eylemler bedensel hareketlilik halinde aktive olan dalgalardır. Uyuma süreci içerisinde ise Alpha beyin dalgaları yoğunlaştığında uykusuzluk süreci başlar. Bu kavram, geceden sabaha kadar kaliteli düzeyde sürdürülür uyuma döngüsünün bozulması olarak açıklanır. Ancak her insan uykusuzluğu farklı bir uyuma evresindeki bozulmadan dolayı yaşayabilir. Kimi birey; “Yatağa yattığımda uzun süre uykuya dalamıyorum. Bu yüzden çok uykusuzum.” derken, kimi birey uykusuzluğu, “Uyuduktan 1-2 saat sonra uyanıyorum ve bir daha uzun saatler uykuya dalamıyorum.” diyerek açıklayabilmektedir. Ancak uyuma hali bir bütün döngüdür ve uyuma öncesinden uyanma sürecine kadar devam eder. Bu noktada kaliteli bir şekilde sürdürülen uyuma eylemiyle sağlıklı uyku elde edilir.

Eğer uyku kalitesi bozulduysa; kişi uyumakta zorlanıyor veya uyuduktan birkaç saat sonra uyanıyor ve tekrar uyumaya devam edemiyorsa, o zaman uyku bozukluğundan ya da uykusuzluktan söz edilebilir. Kişinin bu durumun farkına varabilmesi için uyuma evrelerini bilmesi ve hangi evrede uyuma düzenin bozulduğunu anlaması gerekir.

Uyku Kaç Evreden Oluşur? 

Vücudun stresten uzaklaşıp yeniden enerji bulabilmesi için dinlenme sürecini içeren uyuma, periyodik ve psikofizyolojik bir süreçtir. Ancak uyuma döngüsü kendi içinde 2 temel evreye ayrılır. İlk evre “hızlı göz hareketlerinin olmadığı uyku evresi” olarak açıklanan non rapid eye movement adıyla da literatürde görülen Non-REM evresi; ikinci evre ise “hızlı göz hareketlerinin olduğu uyku evresi” olarak açıklanan rapid eye movement olarak literatürde yer alan REM uykusudur.

1. Non-Rem Uykusu 

Non-REM, beyin dalgalarının yavaşladığı ve hızlı göz hareketlerinin olmadığı bir süreci kapsar. Bu süreç 3 alt evreden oluşur ve 4. evrede Rem başlamış olur.

1. Evre: Uyanıklık ile uyku arasındaki geçiştir.
2. Evre: Uykuya yeni dalma halidir. Bu evrede kişinin uykusu derinleşmediği için kişi kolayca uyanabilir. Non-REM’in bu evresi beynin ve vücudun da dinlenmeye başladığı evre olarak bilinir. Böylece uyumanın bu evresi ertesi güne yeniden dinç ve enerjik bir şekilde uyanmamıza yardımcı olur. Ayrıca bu evrede beyinde hızlı ve ritmik dalgalar oluşur ve söz konusu dalgalar hafızanın iyileştirilmesinde rol oynar.
3. Evre: Uyuma halinin derinliği artar ve kişinin uyandırılması zorlaşır. Bu evrede bağışıklık sistemimiz güçlenmeye başlar. Hücre yenilenmesi ve hücre iyileşmesinin olduğu evredir.
4. Evre: Derin uyku hali oluşmuştur ve derin uyumaya bağlı fizyolojik değişimler ortaya çıkar. Bu evrede artık REM de başlamış sayılır.

Non-REM esnasında vücut gevşeyip dinlenmeye, istemli kas hareketlerinin azalması ve bilinçli durumun uyuma süresi boyunca geçici kapanması nedeniyle vücutta da bazı fizyolojik değişikler olmaktadır. Bu değişiklikler; solunum ritminin yavaşlaması, periferal kan damarlarının genişlemesi, nabız hızının düşmesi, arteriyel kan basıncı düşmesi, vücut ısısının düşmesi ve vücut kaslarının gevşemesidir.

2. Rem Uykusu

REM ise kişinin uyumasına rağmen göz hareketlerinin hızlandığı evredir. Bu evrede aynı zamanda hem solunum ritmi hem de kalp atım hızı artar. Rüyaların görüldüğü evre bu evredir. Kişinin göz hareketleri hızlandığı bir anda uyandırıldığında kişi genellikle rüya gördüğünü söyler. Gerçek gibi hissedilen hareketli rüyaların görüldüğü bu evrede rüyalar, genelde kişi uyandıktan sonra da hatırlanır.

REM evresinde vücutta bazı fizyolojik değişiklikler olmaktadır. Bu değişiklikler; kalp hızının artması, solunum ritminin hızlı ve düzensiz olması, beynin işlevselliğinin artması ve alt çenenin gevşemesidir. Bu evrede vücuttaki küçük seğirmeler dışında kas gerginliği görülmez.

Uyurken kişi geceden sabaha kadar birçok kez Non-REM ve REM evresini yaşar. Bu evrelerin herhangi bir aşamasında bozulma olması durumunda ise sağlıklı uyuma döngüsü de bozulmuş olur. Bu nedenle uyuma düzenini bozan durumun ne olduğu en kısa sürede tespit edilmelidir. Aksi halde bu bozukluğun neden olduğu periyodik uyuma döngüsünde aksamalar olur ve bu aksamalar kronikleştiğinde kişi uyku eksikliği hissetmeye başlar. Bu durumda hem uyku bozukluğu belirtilerinin hem de anksiyete bozukluğu belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olur. ,

Vücudumuz Neden Uykuya İhtiyaç Duyar?

Günümüzün hızlı tempolu yaşamında birçok kişi, üzerine aldığı sorumlulukları yerine getirirken kendi öz bakım ihtiyaçları arasında olan uyuma ihtiyacını da sıklıkla ihmal etmektedir. Ancak hem bedensel hem de psikolojik sağlığımız için uyumak oldukça önemlidir. Uyumak, vücudumuzun ve zihnimizin yeniden şarj olmasına, iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı olan temel bir süreçtir. Uyumanın ruh, beden ve zihin sağlığımıza ne kadar faydalı olduğunu anlayabilmek ve bu anlaşılan bilgiyi aynı zamanda özümseyerek yaşantıya yansıtabilmek için uykunun insan yaşamında kilit rol oynadığı anları da bilmek gerekir.

Uykunun İnsan Vücuduna Faydaları Nelerdir? 

İnsanoğlunun yaşamını devam ettirebilmesi için yemek, barınmak, cinsellik ve uyumak gibi birçok içgüdüsel süreci doğru zamanda doğru yerde doğru şekilde yerine getirmesi gerekir. Bu içgüdüsel ihtiyaçların arasında yer alan uyuma sürecinde zihnimiz ve vücudumuz kendi kendine onarım yapabilmektedir. Üstelik bu onarım durumu uyumanın insan vücuduna olan faydalarından sadece bir tanesidir. Bu yüzden bizlerde uyumanın yaşamımız boyunca nelere iyi geldiğini ve hayatımızda ne gibi roller üstlendiğini aşağıda sıralayarak açıklamak istedik:

Uykunun Fiziksel İyileşmeye Yardımcı Olmada Rolü

Vücudumuzda hücre yenilenmesi, doku tamiri, bağışıklık sisteminin güçlenmesi gibi birçok fizyolojik işlem uyurken gerçekleşir. Bu nedenle kişi hasta olduğunda,uyuyarak istirahat etmesi halinde bağışıklık sisteminin daha kolay harekete geçtiği gözlemlenmiştir. Böylece savunma hücreleri, patolojik duruma karşı daha işlevsel hale gelir. Yetersiz veya verimsiz uyuma ise bu süreçleri aksatabilmekte ve sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilmektedir. Yakın geçmişe baktığımızda özellikle pandemi döneminde, kişilerin sürekli evde kalmaları nedeniyle uyuma saatlerinde bozulmalar olmuştur. Ancak o dönemde uzmanlar, korona virüsten kişilerin kendilerini koruyabilmeleri için uyku hijyenine dikkat etmelerinin önemine vurgu yapmışlardır.

Uyku hijyeni; sürdürülür sağlıklı uyuma döngüsünün oluşmasında etkili olduğu bilinen ve uyuma kalitesinin arttırılması için önerilen fiziksel, çevresel ve davranışsal etmenlerin hepsidir. Bu nedenle de uyku hijyenin vurgulanması ile aslında anlatılmak istenen şey sağlıklı bir uyuma düzeni ile bağışıklık sistemini güçlü tutmanın mümkün olduğudur.

Uykunun Kalp Sağlığını Korumadaki Rolü

Kalbimiz yaşam boyunca durmadan çalışmaya devam ederek mucizevi bir çalışma disiplini ortaya koymaktadır. Bu yüzden uyurken de bir saniye bile durmadan çalışır. Stres altındayken, vücudumuzun ‘savaş ya da kaç’ tepkisini gösteren sempatik sinir sistemi aktive olur. Ancak bu aktivasyon azaldığında, rahatlama ve dinlenmeyi sağlayan parasempatik sinir sistemi devreye girer. Bu durum, sindirim ve boşaltım sistemlerinin yavaşlamasına ve uyurken fiziksel hareketlerin kısıtlanmasına yol açar. Sonuç olarak yoğun fiziksel ve duygusal uyaranlara bağlı olarak hızlanan kalp atışlarımız uyurken kontrol altına alınmış olur. Bu nedenle uyurken vücudumuzda gerçekleşen fizyolojik durumların kalbimizin yormadan çalışmasında doğrudan etkili olduğu görülür. Ayrıca kalp ritmini düzenlemeye yardımcı önemli bir hormon olan melatonin, uyurken salgılanmaktadır. Dolayısıyla yapılan araştırma sonuçlarına göre de az ve düzensiz uyuyan kişilerde görülen uyku eksikliğinin yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme riskini artırdığını gösterir.

Uykunun Kilo Kontrolünü Sağlamadaki Rolü

Uykusuzluk veya düzensiz uyuma, iştah düzenlemesini etkileyebilir. Leptin ve ghrelin gibi hormonlar, iştahı ve tokluk hissini kontrol eder. Uykusuzluk, leptin seviyelerini düşürebilirken, grelin seviyelerini artırabilir. Bu durum açlık hissinin artmasına ve daha fazla kalori alımına neden olarak kilo kontrolünü zorlaştırır. Uykusuzluk aynı zamanda metabolizma hızının üzerinde de olumsuz etkilere sahiptir. Yetersiz uyumak, bazal metabolizma hızını yavaşlatarak vücudun enerjiyi daha etkili kullanmasını engeller. Bu da kilo alımına ve kilo kontrolü zorluklarına yol açmaktadır.

Uykunun Bağışıklık Siteminin Güçlenmesindeki Rolü

Vücuda virüs ya da bakteri gibi organizmaların girmesi veya vücutta yabancı moleküllerin olması sonucunda vücudun zarar görmesinin önüne geçmeye çalışan ve savaşan sistemimiz bağışıklık sistemidir. Ancak bağışıklık sistemi vücuttaki hücrelerden ve organlardan bağımsız olarak tek başına çalışmaz. Aksine tüm organlarla ve hücrelerle iş birliği içerisinde çalışır:

• Uyurken melatonin hormonunun artması, kalp ritmini düzenleyip kalp sağlığını koruyarak, kalbin vücuttaki kanı sağlıklı bir şekilde pompalamasına yardımcı olur. Sağlıklı pompalanan kan ise kanımızın içerisinde yer alan savunma hücrelerinin de vücutta daha işlevsel şekilde yer almasını sağlar.
• Mide ve bağırsaklar yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi sonucu, vitamin ve minerallerin gerekli vücut bölgelerine gönderilmesiyle bağışıklık sistemine destek verir.
• Bağırsaklar boşaltım sistemi sayesinde bağırsakta birikmiş olan zararlı bakteriyi vücuttan atarak bağırsak duvarının geçirgen olmasını engellemektedir. Böylece zararlı bakteriler kana geçememektedir.
• Vücudun savunmasını sağlayan en önemli bileşenlerden biri olan beyaz kan hücreleri de bağışıklık sisteminin en başında gözüken savunma ordusunun askerleri gibidir. Beyaz kan hücrelerinin alt tiplerinden olan fagositler vücudu ele geçirmeye çalışan mikroorganizmayı yok ederken, kemik iliğinde oluşturulan lenfositler ise vücudun aynı mikroorganizmayla yeniden karşılaştığında daha önce tanıyıp daha kolay savaşarak mikrobu yok etmeyi sağlar. Böylece vücuda aynı mikro-organizma girdiğinde onun kolayca tanınmasını sağlayan antikorlar oluşur.

Tüm bunlar birlikte değerlendirildiğinde yukarıdaki bilgiler bize vücudun işleyişini tek bir organa ya da tek bir sisteme göre düşünemeyeceğimizi gösterir. Hem iç organların çalışmasında, hem zihinsel işlevlerin yerine getirilmesinde hem de psikolojik etkenlerle baş edebilmede vücudu dengeye getiren bir sürece ihtiyaç duyulur. Bu süreci ise sadece uyumak sağlayabilmektedir. Uyurken vücudun harcadığı fiziksel enerji azalarak var olan tüm enerji hücre onarımı vücudun sağlıklı işleyişi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için kullanılır. Ancak uyuma düzeni bozulduğunda veya az uyuma söz konusu olduğunda vücudun kullanmak istediği enerji stres, fiziksel aktivite gibi süreçlerle harcandığından dolayı bağışıklık sistemini destekleyecek yeterli enerji birikimi ve hücre onarımı sağlanamamaktadır. Uyumak, bağışıklık hücrelerinin üretimini artırarak enfeksiyonlara karşı daha dirençli olmamıza yardımcı olmasına karşın az veya düzensiz uyuyan kişilerin bağışıklık sisteminin zayıflaması ve daha kolay hasta olmaları kaçınılmazdır.

Uykunun Zihinsel Sağlığa Yardımcı Rolü

Zihinsel fonksiyonlarımızı düzenleyen uyuma hali fizyolojik bir süreçtir. İyi bir uyuma deneyimi, bilişsel işlevleri artırır, öğrenmeyi destekler, problem çözme yeteneğini güçlendirir ve yaratıcılığı teşvik eder. Yetersiz veya verimsiz uyumak; odaklanma sorunlarına, bellek zayıflığına ve zihinsel yorgunluğa yol açabilir. Beynimizde tıpkı kalbimiz ve diğer iç organlarımız gibi uyurken de çalışmaya devam eder. Ancak beyin, vücuttaki organların çalışmasını hücreler aracılığıyla yönetirken, aynı zamanda dış dünyadan gelen uyaranları beş duyu organımız sayesinde sürekli ve kesintisiz bir şekilde algılar.

Beynimiz, zihinsel işlevlerimizi kullanarak aldığı bu uyaranları düzenleyip anlamlı hale getirir. Böylece gerekli fiziksel ve bilişsel tepkileri oluşturur. Ancak beynimizinde bu yoğun uyaran karşısında işlemleme, öğrenme, muhakeme etme becerilerindeki işlevselliğin sürdürülebilmesi için uyumaya ihtiyacı vardır. Çünkü beyin, uyurken dışarıdan gelen uyaranlara daha az tepki oluşturur ve beyin maruz kaldığı uyaranları zihinde daha kolay bir şekilde işlemeye başlar. Bu nedenle ders çalışmaktan kafası karışmış bir öğrencinin, uyuyup sabah uyandıktan sonra öğrendiği bilgileri daha rahat hatırlayabiliyor olması beynin zihinsel işlevlerini daha rahat yerine getirebilmesi için uyumaya ihtiyaç duyduğunu gösteren bir kanıt niteliğindedir.

Uykunun Duygusal Düzenlemeye Yardımcı Rolü

Uykunun duygusal sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır. İyi bir uyuma düzeni, stresle başa çıkmayı kolaylaştırır, duygusal dalgalanmaları azaltır ve depresyon ile anksiyete belirtilerinin hafiflemesine yardımcı olur. Çünkü psikolojik sağlamlık; ruh, beden, zihin arasında oluşturulmuş sağlam bir dengeye dayanır. Ruh, içsel dengeyi yansıtırken, beden fiziksel sağlığımızın taşıyıcısıdır. Zihin ise düşüncelerimizi, duygularımızı ve bilişsel işlevleri yönlendiren üst düzey becerilerimizi ortaya çıkartır. Bu üç unsur birbirleriyle etkileşim halindedir ve insanın genel yaşam kalitesini belirleyen önemli faktörlerdir. Ancak yaşam kalitesinin yükselmesi için öncelikle fizyolojik ihtiyaçların yeterli düzeyde karşılanması gerekir. Bu fizyolojik ihtiyaçların başında uyku gelir.

Uyuma ile fiziksel sağlık ve ruhsal denge arasında yakın bir ilişki bulunur. Bu yüzden uyuma düzenindeki bozukluklar, sadece fiziksel sağlıkla değil, aynı zamanda ruhsal sağlıkla da ilişkilendirilir. Özellikle anksiyete gibi ruhsal sağlık sorunlarıyla uyuyma arasındaki ilişki birbiriyle iç içedir. Anksiyete; sürekli endişeli düşüncelerle baş etmeye çalışma, huzursuzluk, gerginlik ve kaygı hallerini yansıtan bir durumdur. Anksiyete belirtilerinden biri olan endişeli düşüncelerin yoğun olması hali özellikle uyku hijyenini ve kalitesini çok fazla bozar.

Gün içerisinde kişi, dikkatini farklı aktivitelere odaklayarak zihinsel enerjisini daha iyi yönetmeye çalışabilir. Ancak gece olduğunda, uyumadan önce bireyin kendi kendine kaldığı saatlerde, kendisini rahatlatabilecek bir şey bulamadığında endişeli düşünceler baskın şekilde zihnini meşgul edebilir. Bu durum ise stres hormonunun artmasına neden olarak parasempatik sinir sisteminin devre dışı kalıp sempatik sinir sisteminin devreye girmesinde tetikleyici rol oynamaktadır. Böylece kişi rahatlama, dinlenme, güven duyma ve kontrolü elden bırakma gibi gevşetici zihinsel eylemleri yerine getirememeye başlar.

Tüm bu süreçlerin sonunda uykusuzluk, uykuya dalamama, sık uyanma gibi sorunlar anksiyetenin bir belirtisi veya sonucu olarak ortaya çıkar. Ancak anksiyete belirtileri nedeniyle uykusuzluğun meydana gelmesi, bir süre sonra uykusuzluk belirtileri nedeniyle de anksiyetenin tetiklenmesine neden olur. Böylece anksiyete ve uyku dengesi arasında birbirinin neden-sonuç ilişkisini oluşturan etkileşimsel bir kısır döngü ortaya çıkar. Dolayısıyla anksiyete ve uyuma hali arasındaki ilişkiyi anlamak ve yönetmek önemlidir. Dilerseniz bu süreçte Mutlu Yaşam’dan destek alabilir, sağlıklı bir uyku için ilk adımı atabilirsiniz.

Önceki yazımıza https://mutluyasam.com.tr/sizoid-kisilik-bozuklugu-nedir/ linkinden ulaşabilirsiniz.