Nefes ve Gevşeme Egzersizleri

Yaşam boyunca bireyler; neşe, mutluluk, keyif gibi duyguların yanı sıra stres, kaygı, öfke gibi duyguları da hissederler. Ancak gün içinde yaşanılan olumlu duygular kadar olumsuz duyguların da hepsi normaldir ve tüm bu duygular bireyleri güvende tutmak için çeşitli mesajlar vermekle görevlidir. Bu yüzden hayatın zorlukları karşısında bu duruma yeterli duygu düzenleme becerileri eşlik etmediğinde normal ve yararlı olarak ifade edilen stres, kaygı, öfke gibi duygular olması gerekenden daha yoğun biçimde yaşanarak bireyleri yormaya ve tüketmeye başlarlar.

Bu zorlanmalar stresle doğru baş etme yöntemleri ile çözümlenemediğinde duygu durum bozukluğu adı altında psikolojik rahatsızlıklar olarak da karşımıza çıkabilir. Elbette ki her stres faktörünün duygusal bir rahatsızlığa dönüşeceğine dair bilimsel bir veri yoktur. Ancak bireyin hayatta yaşadığı duygusal zorlanmalar psikolojik problemlere dönüşmese de veya uygun baş etme yöntemleriyle çözülse bile yine de yaşam memnuniyetinin ve motivasyonunun düşmesine neden olabilir.

Bu durumda bireyler kendilerini daha iyi hissedebilmek ve bu duygularla baş edebilmek için genellikle uyumak, dinlenmek, gezmek, sevdikleri aktiviteleri yapmak gibi seçenekleri tercih ederler. Bu seçenekler stres duygularının zararlı etkilerini kısa süreli olarak azaltmaya yardımcı olsa da tüm bunların rahatlatıcı etkileri uzun sürmeyebilir.

Etkili şekilde stresle baş edebilmek, stresin verdiği zararlı etkileri azaltabilmek ile stres eşiğini arttırabilmek adına nefes ve gevşeme egzersizlerinin uygulanarak bu egzersizlerin günlük hayata adapte edilmesi gerekir.

Nefes ve Gevşeme Egzersizleri Nedir ve Ne Amaçla Kullanılır?

Nefes ve gevşeme egzersizleri bedende ve zihinde oluşan duygusal gerilimlerden aşamalı olarak kurtulmayı sağlamaya yardımcı olan bilimsel olarak kanıtlanmış alternatif rahatlama yöntemleridir. Nefes ve gevşeme egzersizleri depresyon, anksiyete bozuklukları, fobiler gibi pek çok psikolojik zorlanma durumunda hem terapi seansları içerisinde hem de terapilerden sağlanılacak faydaları arttırmak adına danışanlara ev egzersizleri olarak önerilecek şekilde kullanılmaktadır.

Nefes ve gevşeme egzersizleri, aynı zamanda günlük yaşam akışı içerisinde oluşan stres, kaygı, öfke, korku gibi duygular sonucunda beden ve zihinde biriken gerilimi azaltmak ve bu gerilimden kurtulmak adına tüm bireyler tarafından da uygulanabilen tekniklerdir.

Nefes ve Gevşeme Egzersizlerinin Yararları Nelerdir?

Nefes ve gevşeme egzersizlerinin beden ve zihin sağlığı açısından pek çok yararı olduğuna dair elde edilen bilgiler yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda da bilinir hale gelmiştir.

Bu egzersizler uygulandıkları anda rahatlama, gevşeme gibi yararlar sağlamakla birlikte düzenli biçimde uygulanmaya devam ettirildiklerinde ise zihin ve beden sağlığına daha fazla yararları bulunmaktadır. Bu yararları; uygulama anında sağlanan kısa vadeli yararlar ve düzenli biçimde yapılan uygulamalar sonucunda elde edilen uzun vadeli yararlar olarak ikiye ayırabiliriz.

Nefes ve Gevşeme Egzersizlerinin Kısa Vadeli Yararları

• Nefes ve gevşeme egzersizleri doğru şekilde uygulandığında bedeni sakinleştirerek bedenin normal ritmine dönmesini sağlar. Böylece uygulama öncesinde yoğun biçimde artan kaygı, stres, korku, öfke, heyecan gibi duyguların bedende oluşturduğu kalp çarpıntısı, sık nefes alıp verme, terleme, titreme gibi belirtilerin azalmasında etkili rol oynadığı görülür.
• Bu egzersizler beyne güvende olunduğu ve yavaşlanması gerektiği mesajını verir. Bu sayede zihin de bedenin sakinleşmesi gerektiğine dair mesajları alır ve daha yavaş olmaya uyumlanır. Bu uyumlanma sonucunda kaygı, korku, stres gibi duyguların yerini huzur, güven, rahatlık gibi olumlu duygular alır.
• Bu egzersizler sayesinde bireyler kendi başlarına sakinleşebildiklerini ve rahatlayabildiklerini görürler.
• Bu egzersizlerle bireyler bedenlerini gözlemlemeyi öğrenerek duygularının bedenlerindeki yansımalarını fark edebilirler.

Nefes ve Gevşeme Egzersizlerinin Uzun Vadeli Yararları

• Nefes ve gevşeme egzersizlerinin düzenli biçimde kullanılması sayesinde uzun vadede duygu düzenleme becerileri kazanılırken var olan beceriler de daha çok güçlenmiş olur. Kısacası yoğun duyguların tetiklenmesi halinde nefes ve gevşeme egzersizlerinin düzenli biçimde tekrarlanması, zamanla bireyin kendini sakinleştirebilme kapasitesinin de artmasını sağlar. Bu artış ise aslında beynin ve sinir sisteminin güçlenmesinin bir sonucu olarak karşımıza gelir. Güçlenen sinir sistemi de hem olumsuz durumlar karşısında daha az zorlanmayı, daha az stres yaşamayı ve var olan stres belirtileriyle de daha kolay baş edebilmeyi sağlar. Tüm bunların sonucunda zaman içerisinde bireylerin kendilerini sakinleştirebilme süreleri de kısalır.
• Nefes ve gevşeme egzersizleri, uygulama esnasında dikkat dağıtıcı uyaranları göz ardı ederek, beden duyumlarına veya hedeflenen dışsal uyaranlara odaklanmaya dayanır. Bu sayede zihinsel işlevlerin beden, nefes, hayaller veya hedeflenen dışsal uyaranlara yoğunlaşabilmesi üzerine çalışılırken, aynı zamanda dikkat ve odaklanma becerileri de desteklenmiş olur. Düzenli şekilde her gün veya haftada birkaç gün uygulanan nefes ve gevşeme egzersizleri zaman içerisinde dikkat ve odaklanma becerilerinin de güçlenmesini sağlar. Dikkat ve odaklanma becerilerinin güçlenmesi sonucunda ise zihinde, bireylerin çevresel uyaranlara verdiği dürtüsel tepkilerini daha iyi şekilde kontrol edebilme kapasitesi artmış olur.

• Nefes ve gevşeme egzersizleri, düzenli biçimde uygulanmaya devam ettirildiğinde vücuttaki stres hormonlarının salgıladığı zararlı kimyasallar da azalır. Bu sayede bedenin direnci artarak hastalıklara yakalanma olasılığı düşer.

Nefes ve Gevşeme Egzersizleri Ne Zaman Uygulanır?

Nefes ve gevşeme egzersizleri olumsuz yaşam olaylarının getirdiği duygusal zorlanmalarla baş edebilmek için uygulanabileceği gibi aynı zamanda yoğun bir problemle karşı karşıya kalmadan günlük bir egzersiz olarak da uygulanabilir.

Aslında nefes ve gevşeme egzersizleri; sinir sistemini geliştirmek, dikkat ve odaklanma ile birlikte anda kalma becerilerini arttırmak, dışsal etkenlere bağlı kalmadan kendi kendini sakinleştirebilmek, günlük stres faktörlerinin yansıttığı fiziksel ve ruhsal zorlanmalarla daha iyi baş edebilmek isteyen herkesin uygulayabileceği sağlıklı yöntemlerdir. Çoğu psikolojik problemle baş edebilmede ise nefes ve gevşeme egzersizlerinin kullanılması son derece faydalı ve önemlidir.

Nefes ve Gevşeme Egzersizlerinin Kullanılabileceği Psikolojik Problemler

▪ Depresyon,

▪ Travma Sonrası Stres Bozukluğu,

▪ Sosyal Fobi,

▪ Yaygın Anksiyete Bozukluğu,

▪ Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu,

▪ Özgül Fobiler,

▪ Sınav ve Performans Kaygıları,

▪ Ayrılma Kaygısı,

▪ Panik Bozukluk,

▪ Yeme Bozuklukları,

▪ Depersonalizasyon ve Derealizasyon,

▪ Dissosiyasyon,

▪ Somatizasyon Bozuklukları,

Günlük Yaşamda En Çok Uygulanan Nefes Egzersizleri Hangileridir?

Nefes; insan oğlunun dünya üzerindeki varlığını başlatarak hayatta kalmasını sağlatan yaşam enerji kaynaklarının en başındaki fizyolojik güçtür. Yaşamsal enerji kaynaklarının en başında olmasının sebebi ise insanın nefes almadan yaşamını sürdürememesinden kaynaklanır. Nefes tüm hücrelere gerekli oksijeni taşıyarak zihnin ve bedenin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu nedenle sağlıklı ve doğru nefes almak kişinin hem yaşam enerjisini, hem beden gücünü hem de psikolojik dayanıklılığını arttırır.

Doğru nefes almanın gücü günlük hayatın birçok yerinde ve pek çok bilimsel alanda kullanılmaktadır. Örneğin spor alanında sporcunun dikkatini ve bedensel gücünü en üst düzeyde kullanabilmesi için doğru nefes alması gerekir. Ayrıca acıya dayanıklılığı arttırabilmek için de ilk söylenen şey “Derin nefes al.” cümlesidir. Örneğin normal doğum yapan bir anneye düzenli ve sağlıklı nefes alıp verme sağlatılır. Böylece doğru nefes alıp verme egzersizleri ile annenin ağrı ve acı eşiğinin yükselmesine yardımcı olunurken, annenin stresini de yönetmesi sağlatılarak sadece doğum sürecinde yapması gereken davranışlara odaklanması amaçlanır.

Bulunduğu ortamda çok sıkılmış, bunalmış olan birine verilen en yaygın tavsiye ise “Çık dışarı, nefes al gel.” olarak bilinir. Bu örnekler, insan yaşamında sağlıklı şekilde nefes almanın ve gevşemenin en yaygın görüldüğü alanlardan sadece birkaçıdır.

Yapılan bilimsel çalışmalar ise nefesi doğru kullanmanın hem zihinsel gevşeme hem de bedensel rahatlama sağladığına dair birçok kanıt ortaya koymaktadır. Bu yüzden spor, sağlık, eğitim, sanat, müzik gibi pek çok bilim dallarında faydası olduğu kanıtlanmış farklı tekniklerdeki nefes egzersizleri uygulanmaktadır. Bizler ise bu yazımıza özellikle psikoloji alanında uzmanların en çok tavsiye ettikleri ve uygulaması kolay olan nefes egzersizlerinden bahsederek devam edeceğiz.

Diyafram Nefesi Egzersizi

Diyafram nefesi egzersizi, yavaş ve doğru şekilde nefes alıp vererek rahatlama sağlatan bir gevşeme egzersizidir. Bu sebeple egzersizin doğru biçimde yapıldığından emin olunması önemlidir. Bu egzersizi doğru biçimde yapabilmek adına gereken yönergeleri takip etmek gerekir. Doğru diyafram nefesi egzersizi için:

• Rahat bir pozisyonda sırtın dik olduğu biçimde oturulması veya sırt üstü uzanma pozisyonunda olunması gerekir.
• Nefesin diyaframa gidip gitmediğini kontrol edebilmek adına bir elin karnın üzerinde, bir elin ise göğsün üzerinde olması önerilir.
• 3 saniye burundan yavaş ve hafifçe nefes alınmalıdır. Bu nefes alınırken büyük ölçüde karnın şişiyor olması gerekir. Göğüs hafif biçimde şişebilir veya hiç şişmeyebilir. Burada önemli ölçüt büyük oranda nefesin karna giderek daha çok karnı şişirmesidir.
• Alınan nefes karında 3 saniye süreyle tutulmalı yani bekletilmelidir.
• Son olarak ise karındaki nefes yavaşça ve hafifçe 3 saniye boyunca ağızdan verilmelidir.
• Egzersiz yapılırken dikkat tamamen nefese verilmelidir. Eğer dikkat farklı yönlere dağılırsa tekrar nefese odaklanmaya çalışılmalıdır.
• Bu egzersiz, beden ve zihin rahatlayıp gevşeyene kadar devam ettirilmelidir. Bu sebeple egzersizin en az 10-20 dakika süreyle devam ettirilmesi önerilir.

Progresif Kas Gevşetme Egzersizi

Progresif kas gevşetme egzersizi, bedendeki kas gruplarını sırayla ve bir bütün olarak kasıp gevşetme sayesinde bedensel ve zihinsel rahatlamayı sağlatan bir egzersiz türüdür. Bu egzersizler özellikle kaygı, stres, korku, öfke, üzüntü gibi duygularla oluşan ağrılar ve bedendeki istem dışı psikolojik kökenli kasılmalarda olumlu sonuçlar alınması adına destekleyici olabilmektedir.

Vücudun çeşitli bölümlerindeki kas ve eklem yapılarında çeşitli tıbbi rahatsızlıklar söz konusu ise bu egzersizi yapmadan önce ilgili doktora mutlaka danışılmalıdır. Progresif kas gevşetme egzersizini doğru uyguluyor olmak önemlidir. Progresif kas gevşetme egzersizinin basamakları şunlardır:

• Rahat giysiler ile birlikte rahat bir pozisyon alınmalıdır. Sırt üstü uzanmak veya rahat bir biçimde oturmak bedensel pozisyon olarak tercih edilebilinir. Kasları kasıp gevşetmeye başlamadan önce dikkati toplamak ve rahatlamak adına birkaç kez diyafram nefesinin alınıp verilmesi yararlı olmaktadır.
• Progresif kas gevşeme egzersizine önce ayaklardan başlanmalı, ardından bacaklar, kalça, karın, göğüs, sırt, kollar, omuzlarla devam edilmeli ve egzersiz yüz kaslarının gevşetilmesi ile sonlandırılmalıdır.
• Egzersiz esnasında tüm dikkat ilgili beden bölgesine verilerek bu bölgedeki hislerin farkına varılması gereklidir.
• Ardından ilgili beden bölgesindeki kasların 10 saniye boyunca sıkılabildiği kadar sıkılması ve yaşanan bedensel gerilimin gözlemlenmesi gerekmektedir.
• Daha sonra 10 saniye süre ile gerilen bölge serbest bırakılıp gevşetilerek, yaşanan rahatlama gözlemlenmelidir. Gevşeme esnasında diyafram nefesinin yavaş ve rahat biçimde kullanılmasına dikkat edilmelidir.
• Bu şekilde gevşemesi tamamlanan beden bölgesinin ardından 2. maddede önerilen sırayı bozmadan diğer bir beden bölgesine geçilmeli ve 10 saniye boyunca bu bölge sıkıldıktan sonra aynı bölgenin yine 10 saniye boyunca gevşetilmesi gerekir.
• Bu şekilde kasların kasılıp gevşetilmesi süreci, bedenin alt kısımlarından başlanarak, sırayla üst bedene doğru devam edip, en son yüz kaslarının kasılıp gevşetilmesiyle sonlandırılmalıdır. Kasları kasarken çok fazla zorlamamak ve yapılabilenden fazla şekilde kasmamak önemlidir.

Vücudu Tarama Egzersizi

Vücut tarama egzersizi; dikkati bedene vermek, bedeni gözlemleyerek bedensel hislerin farkına varmak üzerine oluşturulmuş bir gevşeme egzersizidir. Vücudu tarama egzersizinin uygulama basamakları şu şekildedir:

• Egzersize başlamadan önce rahat bir pozisyon alınmalıdır. Bu egzersizde mümkünse sırt üstü uzanmak en iyi seçenektir ancak oturarak veya yarı uzanır vaziyette de egzersiz uygulanabilir. Egzersiz sırasında gözlerin kapalı olması tercih edilir ancak bazı kişiler bulundukları ortamda gözlerini kapatmaktan rahatsızlık duyarlarsa bu egzersizi gözleri açık olarak da uygulayabilirler.
• Egzersizde bedendeki hisleri tarama uygulaması, ayak parmaklarından başlanarak bedenin üst bölümlerine doğru devam ettirilmelidir. Bedenin tüm bölümleri egzersize dahil edilebilinir. (Parmaklar, avuç içleri, ayak altı, bacak ve kol bölümleri, kalça, karın, göğüs, boyun, omuzlar, çene, yanaklar, ağız, dudak, dil, burun, kulak, göz, alın,kafa gibi).
• Egzersiz, diyafram nefesi alıp verirken tüm dikkatin bedenin tek kısmında toplanması, buradaki tüm duyumları fark etme, gözlemleme ve bu duyumları kabul etme şeklinde devam etmelidir. Beden duyumlarını yargılamadan gözlemlemek ve olduğu haliyle kabul etmek önemlidir. Her beden bölgesine yaklaşık 1-2 dakika süreyle dikkat verilir. Dikkatin yoğunlaştığı bölgedeki tüm hisler fark edildikten sonra yavaşça bu hislerin akıp gittiği ve azaldığı hayal edilir.
• Ardından 2.maddede belirtilen beden bölümlerinin sırası bozulmaksızın bedenin daha üst bölümünde yer alan diğer bir beden bölümüne dikkat verilir ve aynı çalışmalar sırayla her beden bölgesi için tekrarlanır. Başın en üst kısmındaki hisler de fark edildikten sonra yavaşça bu hislerin de akıp gittiği hayal edilir. En son tüm beden duyumları ve hisleri zihinsel olarak taranır. Bedenin rahatladığı hayal edilerek ve birkaç kez diyafram nefesi alınarak egzersiz sonlandırılır.

Farkındalık (Mindfullness) Egzersizi

Farkındalık egzersizi, yaşanan an içerisinde meydana gelen dürtü, his, düşünce ve duyumlar gibi içsel uyaranlarla beraber ses, koku, görüntü, tat, doku gibi dışsal uyaranların da farkına varabilme üzerine oluşturulmuştur. Bu egzersizde önemli noktalardan bir tanesi geçmiş veya gelecek zaman üzerine düşünmek yerine sadece an içindeki içsel ve dışsal uyaranlara odaklanmaktır.

Farkındalık (Mindfullness) egzersizleri sırasında içsel ve dışsal uyaranlar dikkatle gözlemlenirken yargılayıcı olmaktan ziyade kabullenici ve şefkatli tutum içerisinde olmak çok önemlidir. Yani bu egzersizi uygularken kişinin “Vücudumda ağrı var bu çok kötü, dikkati yine geçmişe gidiyor ancak gitmemesi gerekli, bugün hava yağmurlu ama keşke güneşli olsaydı.’’ gibi yargılayıcı düşüncelere odaklanması yerine olanı olduğu gibi gözlemleme ve kabullenici bir tutumda olması çok önemlidir.

Dikkat dağılsa bile yargılayıcı olmadan yavaşça dikkati tekrar içinde bulunulan o anda gözlemlenen uyaranlara vermek gerekir. Farkındalık egzersizleri gün içerisinde her anda veya her ortamda uygulanabilen egzersizlerdir. Markette alışveriş yaparken, duş alırken, yemek yerken, yürüyüş yaparken de içinde bulunulan anın hissettirdiklerine ve kişinin çevresinde ne renkte, nasıl tatlarda, ne gibi dokularda nesnelerin bulunduğuna odaklanarak farkındalık egzersizlerini uygulayabilmesi mümkündür.Farkındalık (Mindfullness) egzersizleri şu şekilde uygulanabilir:

• Farkındalık egzersizlerine yaşanan an içerisinde etrafta neler olduğunu gözlemlemekle başlamak gereklidir. Belli nesne, ses, görüntü, koku, tat gibi uyaranlardan birine dikkati vermek ve bu uyaranı tüm detaylarıyla acele etmeden incelemek gerekir.
• Yaşanan an içerisinde tekrarlayan bir eyleme zihni odaklamak anda kalma egzersizine başlamayı kolaylaştırabilir. Örneğin, rüzgarın etkisiyle sallanan bir yaprağın hareketlerini gözlemleyerek yaprak sayesinde o anda yaşanan deneyime dikkati vermek denenebilir.
• Diğer bir taraftan da yaşanan an içerisinde ortaya çıkan düşünceler, duyumlar (tat, koku, ses, doku, görüntü gibi) ve duyguları fark etmeye gayret gösterilmelidir. Bu içsel uyaranların tümü yargılanmadan kabul edilmeli ve yalnızca detaylı biçimde gözlemlenmelidir.
• Bu egzersizlerin içerdiği gözlemlerin ve kişinin hem içsel hem de dışsal uyaranlarını yargısız kabullenmesinin sonucunda farkındalık kazanımları elde edilmektedir. Bu farkındalık kazanımları ise kişinin anda kalabilme becerilerini geliştirerek hayatın sadece zihnimizin içinden geçen düşüncelerden ibaret olmadığını fark edebilmeyi ve yaşadığımız andan keyif alabilmeyi arttırmayı amaçlamaktadır.
• Farkındalık anda gerçekleşen içsel ve dışsal deneyimlerin bilincinde olma ve bu deneyimleri yargılamadan kabul etmeye dayalı olduğundan, suçluluk veya endişe duygularıyla oluşan içsel gerilimin yerinin içsel huzura bırakılmasında da yardımcı olur.
• Anda kalabilme ve yaşadığımız anda olanları hissedip olanları olduğu gibi yargısız kabul edebilme becerisini geliştirmek ise duygu denetimi yapabilmeyi, kaygı, öfke, mutsuzluk gibi negatif duyguların getirdiği olumsuz duygu düşüncelerle de sağlıklı baş edebilme yöntemlerini geliştirmede yardımcı olmaktadır. Böylece anda olmaktan daha keyif alan bir zihin daha rahat bir bedenin de destekleyicisi olur.
• Bedenin sakinliğe ulaşmasında ana odaklanma deneyimi diyafram nefesi ile desteklenmelidir.

Güvenli Yer Egzersizi

Güvenli yer egzersizi, görselleştirme yani imajinasyona dayalı bir gevşeme egzersizidir. Bu egzersizde kişiler kendilerini en güvende, huzurlu ve rahat hissettikleri yerde hayal ederek beden ve zihinlerini sakinleştirirler. Bu egzersiz esnasında rahatlatıcı bir müzik veya ses kullanılabilinir. Uygulama esnasında yapılan görselleştirmeye (imajinasyon) çeşitli duyumlar (tat, koku, ses, dokunma) da eklenirse güvenli yer egzersizi daha iyi sonuç verebilir. Güvenli yer egzersizini uygulamak için:

• Rahat bir pozisyon ve sessiz bir ortam tercih edilmelidir. Dikkat dağıtıcı ortamlardan uzak durulmalıdır. Bu egzersiz sırt üstü uzanarak veya oturarak uygulanabilir. Ancak sırt üstü uzanarak uygulandığında gevşemenin etkisiyle uykuya dalmamaya özen gösterilmelidir. Çünkü aynı zamanda gözler kapatılarak uygulanan bir gevşeme egzersizidir.
• Uygulama esnasında ritmik ve yavaş bir biçimde diyafram nefesi uygulaması yapılmalıdır.
• Gözler kapatılarak kişilerin kendilerini en rahat, güvenli ve huzurlu hissettikleri yerde hayal etmeleri istenir. Uygulama esnasında kişiler kendilerini sanki o anda zihinlerinden geçirdikleri o güvenli yerdeymiş gibi hayal etmelidirler.
• Güvenli yer hayali içerisinde etrafta olup bitenler, ne gibi kokuların olduğu, ne gibi seslerin olduğu, dokunulan nesnelerin dokusu gibi duyular da imajinasyonda kullanılmalıdır. Yani tıpkı o anı yaşıyor ve yavaşça gözlemliyor gibi tüm duyuların dahil olduğu bir hayal kurma deneyimi yaşanmalıdır. Örneğin güvenli alanını bir deniz kıyısı olarak hayal eden bir kişi, o anda o deniz kıyısına vuran dalgaların sesini, eğer deniz kıyısında geziniyorsa kumun ayaklarında hissettirdiği dokunsallığı, suyun serinliğini, rüzgarın sesinin de kendisinde nasıl rahatlatıcı bir etki bıraktığını hayal ederek hissetmeye çalışmalıdır.
• Egzersiz esnasında dikkat dağılabilir veya uyku hali oluşmaya başlayabilir. Bunlar güvenli yer egzersizi için oldukça doğal tepkilerdir. Bu durumlarda yapılması gereken şey dikkati tekrar güvenli yer hayaline getirmektir.
• Egzersiz kişi rahatlayana kadar devam ettirilmelidir.
• Kişi rahatladığını hissettikten sonra acele etmeden yavaşça hayalindeki güvenli alandan ayrıldığını ve bulunduğu yer, zaman ile anın içine geldiğini hayal etmelidir. Kişi zihinsel olarak rahatlayıp içinde bulunduğu gerçek zamanda olduğunu hissetmeye hazır olduğunu fark ettikten sonra yavaşça gözlerini açmalıdır.

Nefes ve Gevşeme Egzersizleri Nasıl Yapılmalıdır?

Nefes ve gevşeme egzersizlerinin nasıl yapıldığı oldukça önemlidir. Doğru biçimde yapılan egzersizler rahatlama ve gevşemeyi beraberinde getirirken, yanlış biçimde yapılan egzersizler ise bazen rahatsızlık duygularını daha çok arttırabilir. Bu sebeple bireyler egzersizlerin işe yaramadığını düşünerek hayal kırıklığı ve çaresizlik hissedebilirler ya da egzersizleri yapamadığı sonucuna vararak başarısızlık duyguları yaşayabilirler. Nefes ve gevşeme egzersizlerini yaparken önem verilmesi gereken noktaları tekrar gözden geçirmek gerekebilir.

Nefes Ve Gevşeme Egzersizlerini Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Egzersizler uygulanırken alınan nefes karına gitmelidir. Bunu anlayabilmek adına omuzların kalkıp inmemesi, göğsün fazla şişmemesine dikkat edilmesi gerekir. Bu egzersizlerde karnın daha fazla şişip inmesi önemli olan husustur.
• Egzersizler çok kısa süre uygulanırsa işe yaramayabilir. Egzersizlerin en az 10-20 dakika süre ile uygulanması gerekir.
• Herkes aynı sürede rahatlamayabilir. Bu sebeple egzersizler beden ve zihin rahatlaması hissedilinceye kadar devam ettirilmelidir.
• Nefes egzersizlerinde çok derin ve büyük nefesler alınması gerekmez. Dikkat edilmesi gereken nokta nefeslerin sakince alınması ve karnın şişiyor olmasıdır. Nefes alıp verirken kişinin kendisini çok zorlaması doğru değildir.
• Egzersizlerin rahatlatma ve sakinleştirme özellikleri bulunsa da “Hemen sakinleşmeliyim. Bu egzersizler beni hemen sakinleştirecek.’’ gibi düşüncelerle egzersizlere başlamak egzersizlere odaklanmayı zorlaştırır ve performans kaygısı gibi endişe duygularını arttırır. Bu düşünceler ve duygular da egzersizin başarısız olmasına neden olabilir.
• Egzersizleri yaparken sonuç odaklı olmaktan ziyade süreç odaklı olunmalıdır. “Bu egzersizi yapmayı deneyebilirim. Nefesime, çevreme veya hislerime odaklanmayı deneyebilirim. Dikkatimi egzersize vermeye çalışacağım.’’ gibi esnek düşüncelerle egzersizlere başlamak, egzersizden görülecek faydayı arttırır.
• Nefes ve gevşeme egzersizleri esnasında dikkatin dağılması veya kişinin uykusunun gelmesi son derece normaldir. Böyle zamanlarda nefes egzersizlerini uygulayan kişinin kendisine karşı yargılayıcı olması, bu egzersizlerin temel mantığına aykırıdır. Bu yargılayıcı tutumlar bireylere fayda sağlamaktan ziyade zarar veren bir yaklaşım olarak karşımıza gelir. Bunun yerine nefes ve gevşeme egzersizleri sırasında dikkat dağılmasının veya uykulu hissetmenin son derece normal olduğunu bireylerin kendilerine hatırlatması gerekir. Böylece bireylerin egzersizlerden yeterli düzeyde fayda görebilmeleri için egzersiz sırasında dağılan dikkatlerini tekrar toplamaya çaba göstermeleri oldukça önemlidir.
• Her egzersiz her bireye aynı oranda iyi gelmeyebilir. Tüm egzersizler deneyimlenerek bireyin kendisi için en etkili nefes ve gevşeme tekniğinin hangisi olduğuna dair kararı, bireyin kendisinin vermesi gerekir.
• Nefes ve gevşeme egzersizleri tıpkı bisiklet sürmek gibi öğrenilen ve zamanla geliştirilen becerilerdir. Bu sebeple ilk uygulamaları kusursuz veya tamamen doğru yapmak mümkün değildir. Bu egzersizler uygulama yapıldıkça ve deneme sayısı arttırıldıkça daha doğru şekilde uygulanabilir hale gelirler.
• Nefes ve gevşeme egzersizleri uygulandıkça bireylerin gevşeme ve sakinleşme süreleri kısalır. Başlarda belli ortamlarda uygulanabilen bu beceriler deneyim kazanıldıkça zorlu durumlarda bile birey tarafından kolayca uygulanabilir hale gelirler.

Nefes Gevşeme Egzersizlerini Hayatınıza Nasıl Adapte Edebilirsiniz?

Nefes ve gevşeme egzersizleri, zamanla geliştirilen deneyimsel becerilere hitap ettikleri gibi devamlı uygulandıklarında ise bu egzersizlerin sinir sistemi ile beden sağlığı üzerinde oldukça önemli yararları görülmektedir. Bu nedenle nefes ve gevşeme egzersizleri yalnızca olumsuz duyguların yükseldiği anlarda kullanılmamalıdır. Bu egzersizlerin rutin bir alışkanlık haline getirilmesi gerekir.

Peki bu egzersizleri alışkanlık haline getirebilmek için günlük hayata nasıl adapte etmek gerekir? Nefes ve gevşeme egzersizlerinin alışkanlık haline getirilmesi için;

• Öncelikle egzersizlerin yapılacağı günün ve haftanın en uygun zamanları önceden değerlendirilerek karar verilmelidir.
• Egzersizleri yapmak için alarm gibi hatırlatıcılar kullanılabilinir.
• Bir program dahilinde sürdürebilir biçimde düzenli egzersizler yaparak bu egzersizleri alışkanlık haline getirmek mümkündür.
• Nefes ve gevşeme egzersizlerini yapmaya isteksiz olunan zamanlarda egzersizleri hiç yapmamak yerine egzersiz süresini kısa tutarak yapmaya özen göstermek gerekir.
• Egzersizleri uygulamak adına program yapılsa da ya da egzersizler alışkanlık haline getirilse de her zaman bu programa uyulamayacağı bireyler tarafından normal karşılanmalı ve kabul edilmelidir. Egzersizlerin uygulanamadığı zamanları katı bir diyet programını bozuyormuş gibi düşünmemek gerekir. “Nasılsa bu hafta nefes egzersizlerimi yapamadım, programım bozuldu.” diye düşünmek yerine kişinin kendisini hazır hissettiği bir zamanda yeniden egzersizlerini uygulamaya başlaması için kendisine esneklik göstermesi önemlidir.
• Egzersizleri yapmak için herhangi bir hazırlık yapılması gerekiyorsa bunların önceden hazır olması sağlanarak egzersizlerin yapılacağı o an ekstra çaba göstermek zorunda kalınmamasına dikkat edilmelidir.
• Yemek yapmak, duş almak, yemek yemek, ütü yapmak, bir yere gidiyor olmak gibi günlük rutinlerde tekrarlı biçimde yapılan ancak oldukça az zihinsel çaba gerektiren işlerle bu egzersizler bütünleştirilebilinir. Özellikle yemek yeme esnasında aynı zamanda farkındalık (minfullness) uygulamasının yapılması da mümkündür.
• Egzersizlerin sağladığı faydaların hatırlanması kişinin bu egzersizlere devam etmesi için büyük bir motivasyon kaynağı olabilir. Bu nedenle nefes ve gevşeme egzersizlerinin şimdiye kadar kişiye sağladığı yararlar not edilerek göz önünde olacak yerlere yerleştirilebilinir.

Unutmayınız ki yaşam bir nefesle başlar ve Mutlu bir Yaşamı sürdürmek içinde doğru şekilde nefes almayı bilmek gerekir. Nefes ve gevşeme egzersizlerini uzman klinik psikologlarımızın rehberliğinde öğrenerek hem günlük stres faktörleriyle hem de yaşamın her anında hissedebildiğimiz olumsuz duygularla zorlanmadan baş edebilmek için bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Mutlu bir Yaşam sürmeniz dileklerimizle …

Önceki yazımıza https://mutluyasam.com.tr/fiziksel-aktivitenin-psikoloji-uzerindeki-etkileri/ linkinden ulaşabilirsiniz.