Ruminasyon Nedir? Belirtileri ve Tedavi Yöntemleri

Yaşadığınız kötü anıları ve olumsuz durumların zihninizde tekrar tekrar başa sarıp yaşadığınız oldu mu? Geçmişte yaşanan ya da hayal edilen olumsuz düşünceler zihninizde dönüp duruyorsa bu durum, ruminasyon bozukluğu belirtisi olabilir. Peki bahsettiğimiz ruminasyon nedir? Ruminasyon, olumsuz duygu ve düşüncelerin zihinde sürekli olarak tekrar etmesi, sürekli başa sarması ve takıntı haline gelmesidir. Günümüzde oldukça yaygın olan ruminasyon rahatsızlığı sebebiyle pek çok kişi sürekli bir mutsuzluk ve tükenmişlik içerisinde kaybolabilmektedir. Bu sebeple yazımızda sizlere ruminasyon hakkında detaylı bilgi vermeyi hedefliyoruz.

Ruminasyon ve Obsesyonel Ruminasyon

Ruminasyon ve obsesyon belirtileri birbirlerine benzemektedir. Obsesyon, kişinin elinde olmadan takıntı haline gelen düşünce ve davranışlarıdır. Obsesif kişiler davranışlarının hatalı olduğunu düşünerek bu davranışı doğru şekilde yapmak adına sürekli tekrar etmektedir. Evden çıkarken ütüyü fişte unutup unutmadığını ya da ocağı kapatıp kapatmadığını sürekli düşünmek gibi davranışlar obsesyondur. Ruminasyonda ise belirttiğimiz üzere tekrarlanan olumsuz düşünceler zihni ele geçirmektedir.

Obsesyonel ruminasyon, ruminasyon belirtilerinin takıntı haline gelmesidir. Bunun sonucunda kişi, olumsuzluk ihtimallerinin altında ezilir; stres, mutsuzluk ve kaygı içerisinde kalır. Örnek vermek gerekirse kişi, evden çıktıktan sonra sık aralıklarla ütüyü fişte unuttuğunu ve yangın çıkarak evinin yanmasına sebep olacağını düşünerek kendini strese sokmaktadır. Bu senaryoyu büyütebilir ve evsiz kalacağını bile düşünebilir.

Ruminasyon Bozukluğunun Nedenleri ve Belirtileri

Ruminasyon sendromu, istemsizce ortaya çıkan, kontrol altına alınması ve yönetilmesi oldukça zor bir durumdur. Sıklıkla hem stresli hem de gergin olaylar yaşamak, geçmişte yaşanan kötü anılar, maruz kalınan travmatik davranışlar ve yaşam içerisinde karşılaşılan çeşitli zorluklar ruminasyona sebep olmaktadır. Stres ile başa çıkma ve stresi algılama biçiminin bozulması sonucu, ruminatif düşünce yapısı devreye girmektedir. Ruminatif düşünce yapısı daha çok depresif, obsesif kişilerde, anksiyete sorunları yaşayanlarda ve travma sonrasında stres bozukluğu yaşayan kişilerde görülmektedir.

Ruminasyon bozukluğunun çok sayıda belirtisi bulunur ve bu belirtiler çoğunlukla mental ve ayırt edici belirtilerdir.

• En ayırt edici belirti şüphesiz “tekrar etme” alışkanlığıdır. Bu bozukluğu yaşayan kişilerde zihnin düşünme alışkanlığı farklılaşmıştır. Genellikle kişinin zihnindeki geçmiş ve geleceğe dair olumsuz düşünceler sürekli tekrar ederken olumsuz anılar başa sarar.

• Kişi geçmişe dair pişmanlık duyarak belirli bir noktaya saplantılı hale gelebilir ve o olaylarda farklı davransaydı süreci değiştirebileceğini düşünebilir. Sürekli bunları aklına getirerek takıntılı, huzursuz ve pişmanlıktan yorulmuş bir ruh haline bürünür.

• Kişi gerçekte var olmayan olumsuz senaryolar üreterek bu anları zihninde tekrar tekrar yaşar ve senaryoyu zenginleştirir.

• Kişi geçmişte yaşamış olduğu kötü tecrübe ve olayları zihninde hep güncel tutar, olumsuz düşüncelerini çevresindeki yakınlarına da anlatmaya çalışır.

• Anlık hissedilen kaygı ve korkular bu bozukluğu yaşayan kişilerin günlük hayatlarını esir almış gibidir. Olağan akışta çevresindeki insanların yaptığı davranışlardan korktuklarını ya da işe giderken, metroya binerken tedirgin ve gergin olduklarını söylerler.

• Ruminasyon sendromu yaşayan kişiler, dikkat dağınıklığı yaşarlar ve gün içerisinde son derece dalgın olabilirler. Bunun sebebi zihinlerinde sürekli tekrar eden birçok düşünce olmasıdır.

• Ruminatif düşünce yapısına bakıldığında kişi sorunlar ve olumsuz durumların çözümlerine odaklanmak yerine daha çok o olumsuzluk üzerine düşünmektedir. Bu sebeple güncel sorunlar ve gelecek kaygıları üzerine çözüm üretmekte de yeterince başarılı olamamaktadır.

• Söz konusu düşünce yapısına sahip kişiler, pozitif bakış açısından uzaklaştıklarından genellikle olayların olumsuz yanları onlar için ağır basar. Bu sebeple kendilerine karşı oldukça eleştirel davrabilirler.

Ruminasyon belirtileri zamanla şiddetlenmekte ve kişilerin sosyal hayatlarını kısıtlayarak yalnız kalmalarına bile sebep olmaktadır. Hayatınızı yaşarken olumsuz düşüncelere kapılıyorsanız ya da tekrarlama davranışları gösteriyorsanız siz de doğru teşhis ve tedavi süreçleri için Mutlu Yaşam Merkezi’mizin uzman kadrosundan destek alabilirsiniz.

Ruminasyon ile Başa Çıkma Yolları

Ruminasyon ile başa çıkmak için neler yapabileceğinizi merak ediyor musunuz? Başlangıçta yapabileceğiniz çok sayıda farklı aktivite ile kendi kendinize çözümler üretebilirsiniz. Böylece negatif düşüncelerden uzaklaşabilir ve kendinizi hayatın akışına bırakabilirsiniz..

Doğa ve Spor Aktiviteleri

Doğa ve spor aktiviteleri yaptığınızda kendinizi daha iyi hissetmenizin yanı sıra olumsuz duygu ve düşüncelerden de uzaklaşmanız kaçınılmazdır. Doğada trekking, yürüyüş, kamp vb. sporlar yapabilir, huzurlu yeşil bir ortamda negatif hislerden uzaklaşabilirsiniz. Doğanın yenileyici ve ilham verici desteğinin yanında spor yapmak da tedavi sürecinde son derece etkili olmaktadır. Zihninizi olumsuzluklardan sıyırıp fiziksel efor gerektiren bir amaca yönelttiğinizde daha az negatif düşüncelere odaklandığınızı ve hayatı akışında yaşadığınızı görebilirsiniz. Spor yaparken kendi zevklerinize ve fiziksel yapınıza uygun tercihler yapmalı, böylece uzun vadede sporu iyileşme sürecinizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Yoga ve Meditasyon 

Yoga ve meditasyon sizi stres ve aşırı düşünmeden uzaklaştıracak iki harika pratiktir. Meditasyonun amacı, gündelik stresin yanı sıra negatif düşünceleri de uzaklaştırarak zihni boşaltmak ve zihne dinlenebileceği alanlar açmaktır. Yoga ise fiziksel dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi artırmanın yanında hem bedeninizi hem de ruhunuzu tanımanızı sağlar, zihninizi arındırmanızı kolaylaştırır. Gündelik rutinlerinize meditasyon ve yoga pratiklerini dahil ederek aşırı düşünme ve olumsuzluklara odaklanmanıza ara verebilirsiniz. Böylece kısa sürede düşünce yapınızın değişmeye başladığını gözlemleyebilirsiniz.

Zaman ve Stres Yönetimi 

Ruminasyon bozukluğu sonucunda aşırı stres yaşanması ve sürekli olumsuz olayları düşünerek zaman harcanması hayatının akışını bölmektedir. Bu sebeple zaman ve stres yönetimini öğrenmek önemlidir. Zamanınızı dolu dolu geçirmek için kendinize listeler hazırlayabilir ve odaklanmanızı artırmak için olabildiğince bu plana sadık kalmaya çalışabilirsiniz. Başlangıçta plana sadık kalmak ve zamanında işlerinizi bitirmek zor gelecek olsa da zamanla bunu başarabildiğinizi görebilirsiniz. Zamanınızı doğru yönetmek ve işlerinizi zamanında çözüme kavuşturmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Stres yönetimi ise asıl odaklanmanız gereken konudur. Stresi yönetmek zor olsa da kontrol altına almak öğrenilebilir bir alışkanlıktır. Stres ile başa çıkmak için olaylar karşısında kendinizi korumalı, sakin düşünmeye ve panik olmamaya çalışmalısınız. Stresli anlarda o alandan uzaklaşarak bir süre sakin kalmaya çalışmalısınız. Bunun yanında düşüncelerin bir süre zihninizde özgürce gezmesine izin verdikten sonra karar vermek de stresinizi azaltacaktır.

Olumlu Düşünce Geliştirme 

Ruminasyon bozukluğundan kurtulmanın en iyi yollarından biri de geçmişi olduğu gibi kabul etmektir. Geçmişi değiştiremeyeceğinizi kabullenmeli ve gününüzü nasıl iyi hale getirebileceğinize odaklanmalısınız. Kötü ve olumsuz duygulara kapıldığınızda kendinizi suçlamadan durumun iyi yanlarına odaklanmaya çalışmalısınız. Düşüncelerinizi değiştirmekte zorlanıyorsanız bunları yazılı hale getirerek listeler yapabilirsiniz.

Olumlu düşünme, zaman ve stres yönetimi gibi konularda tek başınıza çözüme ulaşmakta zorlanabilirsiniz. Bu sebeple profesyonel terapi ve tedavi süreçleri negatif tutumlarınızdan uzaklaşıp pozitif düşünmenizi sağlayacaktır. Bizimle iletişime geçerek detaylı bilgi alabilir, uzman ve güvenilir kadromuz ile terapiye başlayabilirsiniz.

Önceki yazımıza https://mutluyasam.com.tr/cinsiyet-faktorunun-psikologluk-becerileri-uzerindeki-etkisi/ linkinden ulaşabilirsiniz.