Düşünce çarpıtmaları

İnsanların düşünceleri hakkında yeterli kanıtınız olmaksızın onların ne düşündüğünü bildiğinizi varsayabilir ve bu varsayımınıza güçlü bir şekilde inanabilirsiniz Böylece bu varsayımınızın doğru olup olmadığını araştırmadan olumsuz sonuca varırsınız.

Örnek : "Sormama gerek yok, onun ne düşündüğünü biliyorum . "

"Kesin benim beceriksiz biri olduğumu düşünüyor. "

"Doğruyu söylememe rağmen kesin şu an bana inanmıyor ."

Son zamanlarda zihninizin hiç başkasının zihnini okumaya çalışmak gibi çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Geleceğe ilişkin kehanette bulunarak , bir şeylerin kötüye gideceğini veya ileride bir tehlike olacağına inanmaya başlarsınız. Bu olumsuz tahminlerinizin gerçek olacağını düşünürsünüz. Bu düşünce çarpıtması kişiyi umutsuz ve çaresiz hissettirir.

Örnek : "Kesin başıma kötü bir iş gelecek ."

" Kesin bu iş olmayacak . "

"Kesin başarısız olacağım . "

Son zamanlarda zihninizin geleceği okumaya yönelik çarpıtılmış düşüncelerle
meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Olmakta olan veya olacak şeylerin sizin kaldıramayacağınız kadar korkunç olacağına inanırsınız . Sorunları çözemediğinizde dünyanın sonu gelmiş kadar korkunç bir hisse kapılırsınız .

Örnek : "Sevgilimle aramızda tartışmalar yaşıyoruz . Benden ayrılırsa onsuz bir gün bile yaşayamam  "

"Doktor bazı kan değerlerimin düşük olduğunu söyledi . Ya kansersem , ya çok kötü bir hastalığım varsa ... "

" Bu işi başaramazsam hayatım mahvolur . "

Son zamanlarda zihninizin olayları felaketleştirmeye yönelik çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Bir bütün olarak olumsuz özellikleri kendinize veya diğerlerine yüklersiniz . Duruma bir ad koyup etiketleyerek , sorgulamadan veya baş etmeye çalışmadan üstünü kapatmaya çalışabilirsiniz .

Örnek : "O benimle konuşmaya çalıştığında ben kendi sorunlarımı düşünüyordum . Ne kadar da bencilim . " (Kendini etiketleme )

"Dersler zor, okul kötü bir yer." ( Okulu etiketleme )

"Bana gülümsemedi bile . O çok suratsız biri. " ( Başka birini etiketleme ) 

Son zamanlarda zihninizin kendinize ya da etrafınızdan birine etiketleme yapmaya yönelik çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Olumlu durumları görüyor olsanız bile, yaşayacağınız en ufak bir olumsuzlukta sizin veya diğerlerinin kazandığı başarıların , olumlu durumların önemsiz olduğunu iddia edersiniz .

Örnek: "Beni sevdiğini söylemesi önemli değil benim için başka bir şey yaptığını düşünmüyorum."

"Bu sınavın soruları kolaydı . Bu yüzden bu sınavda başarılı olmam benim için önemli sayılmaz . "

"Akşama kadar arkadaşlarımla birlikteydim ama şu an yalnızım ve sıkıntıdan patlıyorum

Son zamanlarda zihninizin olumluyu yok saymaya yönelik çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Geçmişteki tüm olumsuzlukları da hatırlayarak durumun sadece olumsuzluktan ibaret olduğunu düşünme hatasıdır . Hemen hemen sadece olumsuzluklar üzerine odaklanırsınız ve bu olumsuzlukları büyütürsünüz .

Örnek : " Bu hafta sonu yapmam gereken işleri bitirmem lazım . Benim kendime ayıracak hiç zamanım yok. Hep yorgunum ."

" Binmem gereken otobüsü kaçırdım. Bütün aksilikler beni buluyor."

"Sevdiğim kişi sabah soğuk bir mesaj attı . Geçen hafta da kötü bir tartışma yaşamıştık . Bence artık beni istemiyor "

Son zamanlarda zihninizin sadece olumsuzluklara odaklanan bir olumsuz süzgece sahip olduğunu fark ettiniz mi ?

Herhangi bir olumsuzluk yaşadığınızda bu durumu, tek bir olay üzerinden aşırı genelleyerek değersiz, yetersiz, işe yaramaz bir insan olduğunuza inanmanız sonucunda yaptığınız bir düşünce çarpıtmasıdır . Aşırı genelleme yapan kişi " asla , her zaman hiç
kimse, daima , kesinlikle " kelimelerini sıklıkla kullanır .

Örnek : Bir işi başaramadığınızda ;
"Ben zaten her işte başarısız olurum . "

Bir konuyu diğerleri gibi çabuk anlamadığınızı düşündüğünüzde ;
"Ben kesinlikle hiçbir konuyu hızlı anlayamam . "

Arkadaşınız sizinle dışarı çıkmayı reddettiğinde ;
" Kimse benimle bir yere gitmek istemiyor . "

Son zamanlarda zihninizin olaylara aşırı genelleme yaparak çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Olayları veya insanları ya hep ya hiç olarak değerlendirerek arada kalan seçenekleri değerlendirememe hatasıdır .

Örnek : " Bu işi en iyi derecede başaramayacaksam , işe hiç başlamam daha iyi! "

Bu ilişkide ya benim sözümü dinler ya da bu ilişki hiç sürmez ve biter . "

" Ben bir insani ya çok severim , ya da nefret ederim . "

Son zamanlarda zihninizin ya hep ya hiç tarzı düşünce çarpıtmaları ile meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Olayların gerçekte nasıl ve neden olduğuna odaklanmak yerine bir şeylerin nasıl olması gerektiğini gözeterek yorumlarsınız . Hayata ve kendinize belli kurallar koyar , sonra bu kuralları kendinizin koyduğunu unutup gerçek kurallarmış gibi hayatınızı bu kurallara
göre yaşamaya başlarsınız .

Örnek : "Başkalarının ( elalemin ) ne düşündüğünü önemsemeliyim . "
"Hiç kimseye çok fazla güvenmemeliyim . "
"Her zaman başarıl olmalıyım . "

Son zamanlarda zihninizin sonu " -meli , -malı " ile biten düşünce çarpıtmaları ile meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Olumsuz olayları orantısız şekilde kendinize bağlayarak, aslında bu olayların başkalarından kaynaklanabileceğini göremezsiniz . Olayın tek sorumlusu sizmişsiniz gibi davranırsınız.

Örnek : " Benim yüzümden can sıkkın . "
" ilişkim bitti , çünkü ben yetersiz biriyim . "
" işlerim iyi gitmiyor . Halbuki ben daha çok çalışsaydım bu işi kurtarabilirdim .

Son zamanlarda zihninizin olumsuz olayları kişiselleştirme yönünde çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Olumsuz duygularınızın kaynağı olarak diğer insanlara odaklanırsınız ve kendinizi değiştirmek için sorumluluk almayı reddedersiniz . Sanki başınıza gelen olayların sorumlusu siz değil de onlarmış gibi davranırsınız .

Örnek : "Arkadaşlarım yüzünden başıma böyle olaylar geldi

"Bu ilişkinin kötü gitmesinde benim bir suçum yok , bütün suç onun !"

"Başarısız olmamın tüm sorumlusu ailem . "

Son zamanlarda zihninizin olumsuz duygularınızın sorumlusu olarak başkalarını suçlama yönünde çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Olayları ve başarıları sizden daha iyi olan başka kişilerin standartlarına göre yorumlarsınız . Daha sonra karşılaştırma yaparak kendinizin daha aşağıda ve başarısız olduğuna inanmaya başlarsınız .

Örnek : "Onlar benden daha zeki , hemen anlıyorlar . "(Belki onlar daha önceden bu konuları biliyor olabilirler )

" Çevremdeki herkesin ilişkisi benim kurduğum ilişkilerden çok daha iyi. " (Belki diğerleri ilişki konusunda daha tecrübelidirler .)

"O kadar çalışmama rağmen diğerlerinden daha az kazanıyorum ." (Belki diğerleri sizden daha kıdemlidir .)

Son zamanlarda zihninizin haksız kıyaslama yapma yönünde çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Geçmişe odaklanarak , geçmişteki başarısızlığı şimdiki olgunluğunuz yaşınız ve şimdiki becerilerinize göre değerlendirirsiniz . Bu durum genelde " Şimdiki aklım olsa , zamanı geri alabilsem , ah keşke ... " gibi cümle kalıplarıyla başlamaktadır .

Örnek : "Zamanında biraz daha uğraşsaydım daha iyi bir yerde olabilirdim . "

" Şimdiki akım olsa daha iyi ilişki yaşayacağım kişiler seçerdim . "

"Keşke geçmişte o bana bu kadar kötü lafı söylerken , ben de ona o an içimden geçenleri söyleyebilseydim ."

Son zamanlarda zihninizin pişmanlık eğilimine yönelik çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Olacak şeylerle ilgili "ya olursa ?" tarzında birçok soru sorarsınız ve cevaplardan asla tatmin olmazsınız . Bu düşünce çarpıtması kanıt bulmaya karşı oldukça direnç gösteren bir yapıdadır . Tüm kanıtlarla sizin korktuğunuz gibi bir şeyin olmayacağının ispatlanmasına
rağmen , " Ama ya olursa ? " diye ikna olmanın ne kadar zor olduğu görülebilmektedir .

Örnek : "Panik atak yüzünden kimsenin gerçekten kalp krizi geçirmeyeceğini söylüyorsunuz . Ama ya o an gerçekten kalp krizi geçirirsem ? "

" Sınava çok hazırlandım ama ya sınav anında midem bulanır , başım döner , bayılırsam ? "

“ Bu kötü şeylerin geçeceğini , her şeyin daha iyi olacağını söylüyorlar . Ama ya hiçbir şey geçmezse ... Daha kotüsünün olmayacağının da bir kanıtı yok . "

Son zamanlarda zihninizin ' Ya olursa ?' diye çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Gerçeği yorumlamak için duygularınızın rehberlik etmesine izin verirsiniz . Olay üzerinden mantık yürütmeyi bir kenara bırakarak duygularla karar almaya yönelebilirsiniz .

Örnek : " Beni aldattığına dair hislerim öyle güçlü ki, kesin aldatıyor . Yoksa bu kadar yoğun hissetmezdim ."

"Bugün sınıf arkadaşlarım tenefüste bahçeye çıkarken beni çağırmadılar . Onlar benim üzüldüğümü bile bile böyle davranıyorlar ."

"Kendimi çok kötü hissediyorum , demek ki hayatım hiç iyi değil ."

Son zamanlarda zihninizin duygusal çıkarsama yönünde çarpıtılmış düşüncelerle
meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Olumsuz düşüncelerinizin yanlış olduğunu ispat edecek herhangi bir kanıt veya iddiayı doğrudan reddedersiniz .
 
Örnek : "Sevilmeye değer değilim " diye düşündüğünüzde , başka insanların ( ailenizin , arkadaşlarınızın sizi sevdiklerini söylemesi halinde bile düşüncenizden taviz vermezsiniz . " Sevilmeye değer biri olsaydım erkek /kız arkadaşım da beni severdi . " 

"Başarılı birisi değilim diye düşündüğünüzde "Ama yaptığın diğer işlerde başarı elde ettin " diyen birinin görüşünü reddederek " Başarılı olsaydım bu işinde üstesinden gelmiş olurdum " diye karşı çıkarsınız .

Son zamanlarda zihninizin olumsuz düşüncelerinizi yanlışlanamaz hale getirme yönünde çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?

Kendinize , diğerlerine ve olaylara yönelik iyi / kötü , üstün / aşağı gibi değerlendirmeler yaparsınız .

Örnek : "Hayatım çok kötü . " Oysa bir insanın kendi hayatını iyi ya da kötü olarak değerlendirerek konuyu bu şekilde kapatmaması gerekir . Bunun yerine hayatının kötü olduğunu düşündüren olaylar , ilişkiler , içinde bulunduğu süreç daha yakından değerlendirilerek hayatını ne şekilde kötü etkilediğine dair farkındalıklar kazanılmalı ve ne yapılması gerektiği hususunda çözümler aranmalıdır

" Bu çocuktan adam olmaz " diye düşünen biri hem çocuğu yargılamakta hem de çocuğun sadece olumsuz davranışları üzerinde odaklanmaktadır . Bunun yerine çocuğu tanımak neden olumsuz davranışlar gösterdiğini anlamak gerekir.

Son zamanlarda zihninizin kendinizi ya da çevrenizi yargılamaya /olumsuza odaklanmaya yönelik çarpıtılmış düşüncelerle meşgul olduğunu fark ettiniz mi ?